告別虎背熊腰 5式減肥瑜伽巧妙瘦上身
虎背熊腰多因脂肪堆積、肌肉松弛或體態(tài)不良導致，通過針對性瑜伽練習可改善體態(tài)、增強肌肉線條。核心方法包括貓牛式、下犬式、側板式、駱駝式和橋式，配合飲食控制效果更佳。
1. 貓牛式通過脊柱的屈伸活動增強背部柔韌性。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式），重復10次。這個動作能放松肩頸緊張，燃燒上背部脂肪。
2. 下犬式拉伸整個后背肌肉鏈。手掌腳掌撐地，臀部向上推形成倒V字形，保持脊柱延展30秒。注意避免聳肩，可有效消除腋下贅肉，改善圓肩問題。
3. 側板式強化核心與側腰。從平板支撐轉為單側支撐，上方手臂向上延伸，髖部上提保持20秒。左右各做3組，能精準消除腰部"游泳圈"，塑造側腰曲線。
4. 駱駝式針對后背部脂肪。跪立后雙手扶腳跟，胸腔上提髖部前推，保持15秒。初學者可用瑜伽磚輔助，這個后彎動作能拉伸前側肌肉，矯正駝背體態(tài)。
5. 橋式緊致背部與臀部。仰臥屈膝抬臀，雙手在體側壓地，肩胛內收維持30秒。每天3組可增強豎脊肌力量，預防脂肪在背部堆積。
飲食建議配合三文魚、雞胸肉等優(yōu)質蛋白，避免高糖零食。運動前后補充杏仁或希臘酸奶，每日飲水2000ml以上促進代謝。體態(tài)調整需持續(xù)8周以上，結合靠墻站立練習效果更顯著。瑜伽練習應保持每周4次，每個動作完成3-5組，組間休息不超過30秒。注意呼吸節(jié)奏，鼻吸口吐保持均勻，肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，48小時內可恢復。
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