肌肥大主要分為肌原纖維肥大和肌漿肥大兩種類型。

1、肌原纖維肥大

肌原纖維肥大是指肌纖維內(nèi)收縮蛋白數(shù)量增加導(dǎo)致的肌肉體積增大。這種類型通常與力量訓(xùn)練相關(guān)，表現(xiàn)為肌原纖維橫截面積增加、肌纖維密度提高。肌原纖維肥大可增強(qiáng)肌肉的絕對(duì)力量和爆發(fā)力，常見(jiàn)于舉重、短跑等需要快速發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。長(zhǎng)期抗阻訓(xùn)練會(huì)刺激肌原纖維內(nèi)肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白合成，同時(shí)伴隨肌小節(jié)數(shù)量增加。該類型肥大對(duì)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性要求較高，訓(xùn)練時(shí)建議采用大重量、低重復(fù)次數(shù)的負(fù)荷模式。

2、肌漿肥大

肌漿肥大主要指肌細(xì)胞內(nèi)非收縮成分如糖原、肌紅蛋白、線粒體等物質(zhì)增加引起的肌肉體積擴(kuò)張。這種類型常見(jiàn)于耐力訓(xùn)練，表現(xiàn)為肌漿容積增大但單位面積收縮蛋白數(shù)量不變。肌漿肥大可提升肌肉的代謝能力和抗疲勞性，多見(jiàn)于長(zhǎng)跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或中等重量多次數(shù)訓(xùn)練容易誘發(fā)此類肥大，其機(jī)制涉及細(xì)胞滲透壓改變和能量物質(zhì)儲(chǔ)存增加。與肌原纖維肥大相比，這種類型對(duì)最大力量提升效果有限。

針對(duì)不同類型的肌肥大，訓(xùn)練方式需有所側(cè)重。肌原纖維肥大建議采用85%以上1RM負(fù)荷進(jìn)行3-6次/組的訓(xùn)練，組間休息2-5分鐘；肌漿肥大可采用60-75%1RM負(fù)荷完成8-15次/組，組間休息30-90秒。無(wú)論哪種類型，都應(yīng)保證每周2-3次針對(duì)同一肌群的訓(xùn)練頻率，配合每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，避免肌肉僵硬或損傷。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃可防止平臺(tái)期出現(xiàn)，建議每4-6周改變負(fù)荷強(qiáng)度或動(dòng)作組合。