這樣預(yù)防高血壓病
預(yù)防高血壓病可通過控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、管理情緒等方式實(shí)現(xiàn)。高血壓病是以動(dòng)脈血壓持續(xù)升高為特征的慢性疾病，長期未控制可能引發(fā)心腦血管并發(fā)癥。
1、控制體重
超重或肥胖會(huì)增加心臟負(fù)荷和血管阻力，導(dǎo)致血壓升高。建議通過計(jì)算體質(zhì)指數(shù)評(píng)估體重狀態(tài)，體質(zhì)指數(shù)超過24時(shí)應(yīng)減少每日熱量攝入，優(yōu)先選擇低脂高纖維食物如燕麥、西藍(lán)花，每周減重0.5-1公斤較為安全。肥胖者減輕體重5-10公斤可使收縮壓下降5-20毫米汞柱。
2、低鹽飲食
每日鈉鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下，避免腌制食品、加工肉類等高鹽食物。烹調(diào)時(shí)可使用檸檬汁、香草等天然調(diào)味料替代部分食鹽，注意閱讀食品標(biāo)簽中鈉含量。長期高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留，增加血容量和血管壓力。
3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，能增強(qiáng)血管彈性并改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)。久坐人群應(yīng)每小時(shí)起身活動(dòng)，日常增加爬樓梯等非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗。
4、戒煙限酒
煙草中的尼古丁會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致血管持續(xù)收縮。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，過量飲酒會(huì)干擾降壓藥物效果并損傷心肌細(xì)胞。戒煙后2-5年心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降至非吸煙者水平。
5、管理情緒
長期精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，促使腎上腺素分泌增加。可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力，保證每日7-8小時(shí)睡眠。焦慮抑郁情緒持續(xù)存在時(shí)建議尋求專業(yè)心理干預(yù)。
建議定期監(jiān)測血壓，40歲以上人群每年至少測量2次。日常飲食注意補(bǔ)充富含鉀鎂鈣的食物如香蕉、深綠色蔬菜，限制反式脂肪酸攝入。出現(xiàn)頭暈、心悸等可疑癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，已確診高血壓者須遵醫(yī)囑規(guī)范用藥，不可自行調(diào)整劑量。保持健康生活方式需長期堅(jiān)持，家庭成員可共同參與監(jiān)督實(shí)施。
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