來(lái)例假能做運(yùn)動(dòng)嗎
月經(jīng)期間可以適度運(yùn)動(dòng)，但需避免高強(qiáng)度或壓迫腹部的活動(dòng)，選擇散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于緩解不適。
1、運(yùn)動(dòng)選擇：
月經(jīng)期間適合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑或游泳，這些運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，減少痛經(jīng)和腹脹。避免跳躍、深蹲等對(duì)盆腔壓力大的動(dòng)作，防止經(jīng)血逆流或加重不適。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等舒緩體式可放松腰背部肌肉。
2、強(qiáng)度控制：
運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)建議控制在30分鐘內(nèi)，心率保持在最大心率的60%-70%。若出現(xiàn)頭暈、乏力需立即停止。經(jīng)期前三天量多時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量，后期可逐漸恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練。使用衛(wèi)生棉條或月經(jīng)杯能提升運(yùn)動(dòng)舒適度。
3、禁忌類型：
禁止進(jìn)行倒立、卷腹等使骨盆高于心臟的動(dòng)作，可能引發(fā)經(jīng)血滯留。力量訓(xùn)練應(yīng)降低負(fù)重，避免屏氣發(fā)力導(dǎo)致腹壓驟增。高溫瑜伽或長(zhǎng)時(shí)間騎行可能加劇脫水，增加感染風(fēng)險(xiǎn)。
4、個(gè)體差異：
痛經(jīng)嚴(yán)重或月經(jīng)量過(guò)大者需暫停運(yùn)動(dòng)，子宮內(nèi)膜異位癥患者應(yīng)咨詢青少年初潮階段建議以拉伸為主。更年期女性可結(jié)合快走和凱格爾運(yùn)動(dòng)，幫助調(diào)節(jié)激素水平。
5、注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換衛(wèi)生用品，避免滋生細(xì)菌。穿著透氣棉質(zhì)內(nèi)衣和寬松運(yùn)動(dòng)服，防止摩擦外陰。補(bǔ)充含鐵食物如菠菜、牛肉，搭配維生素C促進(jìn)吸收。運(yùn)動(dòng)前后飲用溫水，忌食冷飲。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需結(jié)合自身狀態(tài)調(diào)整，推薦攝入南瓜、黑巧克力等富含鎂元素食物緩解焦慮，每日進(jìn)行10分鐘盆底肌收縮練習(xí)改善血液循環(huán)。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或異常出血應(yīng)立即就醫(yī)，貧血患者可選用橢圓機(jī)等低沖擊器械。保持規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)，有助于維持月經(jīng)周期穩(wěn)定。
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