空腹做力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉流失嗎
關(guān)鍵詞：
肌肉
空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練通常不會(huì)直接導(dǎo)致肌肉流失，但可能影響訓(xùn)練效果和恢復(fù)速度。肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)主要與訓(xùn)練強(qiáng)度、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、個(gè)體代謝差異等因素相關(guān)。
1、糖原儲(chǔ)備影響：
人體經(jīng)過(guò)夜間禁食后肝糖原儲(chǔ)備約消耗50%，肌糖原相對(duì)充足?？崭?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練時(shí)，肌糖原仍可支撐30-40分鐘訓(xùn)練需求。當(dāng)訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)60分鐘或進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，可能觸發(fā)蛋白質(zhì)分解供能機(jī)制。
2、蛋白質(zhì)代謝調(diào)節(jié)：
短期空腹訓(xùn)練會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，但同時(shí)伴隨生長(zhǎng)激素分泌增加，兩者形成動(dòng)態(tài)平衡。研究顯示90分鐘內(nèi)的空腹訓(xùn)練不會(huì)顯著增加肌肉分解，但訓(xùn)練后需及時(shí)補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以促進(jìn)合成代謝。
3、個(gè)體適應(yīng)性差異：
有氧耐力運(yùn)動(dòng)員的空腹訓(xùn)練適應(yīng)能力優(yōu)于力量型運(yùn)動(dòng)員。長(zhǎng)期進(jìn)行低碳飲食的健身者，其脂肪供能效率更高，空腹訓(xùn)練時(shí)蛋白質(zhì)氧化率比普通人群低12-15%。初學(xué)者建議避免空腹進(jìn)行大重量訓(xùn)練。
4、補(bǔ)劑協(xié)同作用：
支鏈氨基酸補(bǔ)充可降低空腹訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解標(biāo)記物。訓(xùn)練前攝入10克必需氨基酸或5克亮氨酸，能使肌肉蛋白質(zhì)合成率提升22%。但需注意避免單獨(dú)補(bǔ)充谷氨酰胺而加重氨基酸失衡。
5、進(jìn)階訓(xùn)練策略：
采用周期性空腹訓(xùn)練每周2-3次可增強(qiáng)線(xiàn)粒體功能，配合抗阻訓(xùn)練能激活A(yù)MPK-mTOR信號(hào)通路。但大重量訓(xùn)練日建議訓(xùn)練前2小時(shí)補(bǔ)充慢吸收蛋白，復(fù)合訓(xùn)練需保證每小時(shí)補(bǔ)充30克碳水化合物。
對(duì)于希望減脂增肌的健身者，可采取晨起空腹進(jìn)行低容量力量訓(xùn)練3-4組/部位，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充乳清蛋白與快碳。女性健身者空腹訓(xùn)練時(shí)需注意鐵元素補(bǔ)充，避免影響氧運(yùn)輸能力。中老年人群建議在空腹訓(xùn)練前監(jiān)測(cè)血糖，糖尿病患者應(yīng)避免該訓(xùn)練模式。無(wú)論采用何種訓(xùn)練方式，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，并保證訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)窗口期補(bǔ)充。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！