增肌是吃蛋白質(zhì)還是碳水化合物
增肌需要同時(shí)攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，兩者在肌肉合成與能量供給中發(fā)揮協(xié)同作用。蛋白質(zhì)主要用于肌肉修復(fù)與合成，碳水化合物則為訓(xùn)練提供能量并促進(jìn)蛋白質(zhì)利用?？茖W(xué)增肌需關(guān)注蛋白質(zhì)攝入量、碳水類型選擇、營(yíng)養(yǎng)配比時(shí)機(jī)、訓(xùn)練后補(bǔ)充策略以及個(gè)體差異調(diào)整五大核心要素。
1、蛋白質(zhì)核心作用：
蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，每公斤體重每日需攝入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白、雞蛋蛋白等完全蛋白質(zhì)含有人體必需氨基酸，能有效刺激肌肉蛋白合成。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化合成代謝窗口期效益，長(zhǎng)期保持正氮平衡狀態(tài)對(duì)增肌至關(guān)重要。
2、碳水供能價(jià)值：
中高GI碳水化合物是力量訓(xùn)練的主要能量來(lái)源。每公斤體重每日需攝入4-6克碳水，復(fù)合碳水如燕麥、糙米可維持穩(wěn)定血糖，訓(xùn)練前1-2小時(shí)補(bǔ)充能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。碳水分解產(chǎn)生的胰島素還能促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌細(xì)胞，間接增強(qiáng)蛋白質(zhì)的肌肉合成效率。
3、營(yíng)養(yǎng)配比時(shí)機(jī)：
增肌期建議蛋白質(zhì)與碳水熱量比為3：7，訓(xùn)練前后需差異化補(bǔ)充。訓(xùn)練前2小時(shí)攝入低GI碳水配合少量蛋白，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充快吸收蛋白與高GI碳水。非訓(xùn)練日可適當(dāng)降低碳水比例，但需保證每日總熱量盈余300-500大卡以支持肌肉生長(zhǎng)。
4、協(xié)同增效機(jī)制：
碳水驅(qū)動(dòng)的胰島素分泌可減少蛋白質(zhì)分解，提高亮氨酸利用率。研究顯示訓(xùn)練后碳水與蛋白按3：1比例補(bǔ)充，肌肉合成速率比單獨(dú)補(bǔ)充蛋白提升28%。肌糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，蛋白質(zhì)能更高效用于肌纖維修復(fù)而非能量代謝。
5、個(gè)體化調(diào)整：
代謝類型決定營(yíng)養(yǎng)需求差異，內(nèi)胚型體質(zhì)需控制碳水?dāng)z入時(shí)段，外胚型可增加碳水量。高強(qiáng)度訓(xùn)練者每日碳水需求可達(dá)8克/公斤體重，中老年增肌需額外增加10%蛋白質(zhì)攝入。定期監(jiān)測(cè)體成分變化可動(dòng)態(tài)調(diào)整兩大營(yíng)養(yǎng)素比例。
增肌飲食應(yīng)建立"蛋白質(zhì)為磚，碳水為車"的協(xié)同理念，建議選擇雞蛋、雞胸肉、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白搭配紅薯、藜麥等慢碳主食。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白與香蕉能快速啟動(dòng)恢復(fù)進(jìn)程，睡前攝入酪蛋白配合堅(jiān)果可維持夜間合成代謝。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練并保證7-9小時(shí)睡眠，通過(guò)飲食日志記錄營(yíng)養(yǎng)攝入與肌肉圍度變化，每4-6周根據(jù)進(jìn)展調(diào)整宏量營(yíng)養(yǎng)素比例。注意過(guò)量蛋白質(zhì)可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，而碳水不足會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練乏力，找到個(gè)人化的黃金平衡點(diǎn)是持續(xù)增肌的關(guān)鍵。
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