運動前吃蛋白質還是運動后
運動前后蛋白質攝入時機需根據(jù)訓練目標調整，運動前補充提升耐力，運動后補充促進肌肉修復。
1、運動前補充：
運動前1-2小時攝入蛋白質可延緩疲勞，推薦20-30克乳清蛋白或雞蛋等易消化來源。酪蛋白緩釋特性適合耐力訓練前2小時補充，避免訓練中低血糖。高蛋白酸奶搭配燕麥片能穩(wěn)定供能，但需控制脂肪含量以防消化負擔。
2、運動后補充：
運動后30分鐘內補充蛋白質最佳，此時肌肉對氨基酸敏感度提升300%。建議選擇含亮氨酸的乳清蛋白粉，搭配快碳如香蕉促進吸收。力量訓練后需每公斤體重攝入0.4克蛋白質，雞胸肉或三文魚等完整蛋白更利于肌纖維修復。
3、蛋白類型選擇：
乳清蛋白適合運動后快速吸收，植物蛋白需搭配谷物補足必需氨基酸。膠原蛋白對關節(jié)修復更有效，建議游泳等關節(jié)負荷大的人群運動后補充。酪蛋白適合睡前攝入，持續(xù)釋放氨基酸修復夜間肌肉。
4、特殊人群調整：
糖尿病患者運動前應選擇低GI蛋白食物如希臘酸奶，避免血糖波動。中老年人群運動后需增加維生素D強化蛋白攝入，增強鈣質吸收。素食者可用大豆分離蛋白搭配藜麥，保證9種必需氨基酸完整。
5、時間間隔控制：
高強度訓練后2小時內完成蛋白質補充，超過此窗口期合成效率下降50%。晨跑前30分鐘可飲用BCAA飲品，減少肌肉分解。晚間訓練后建議分兩次攝入，運動后立即補充10克，睡前再補充20克酪蛋白。
運動蛋白質補充需配合碳水化合物優(yōu)化效果，碳水與蛋白按3：1比例搭配可提升糖原儲備?？棺栌柧毴巳好咳彰抗矬w重需1.6-2.2克蛋白質，分4-5次攝入。有氧運動后補充電解質蛋白飲能同步恢復水分平衡。乳糖不耐受人群可選擇水解乳清蛋白或豌豆蛋白，避免胃腸不適影響運動表現(xiàn)。長期規(guī)律補充蛋白質需監(jiān)測腎功能，每日飲水量應達到每公斤體重30毫升。
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