慢跑前的熱身動作主要包括動態(tài)拉伸、關(guān)節(jié)活動、輕度有氧運動等，能有效預防運動損傷并提升運動表現(xiàn)。主要有高抬腿、側(cè)弓步、開合跳、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、肩部繞環(huán)五個關(guān)鍵動作。

1、高抬腿：

原地快速交替抬膝至髖部高度，保持背部挺直，持續(xù)30秒。這個動作能激活髖屈肌群和股四頭肌，促進下肢血液循環(huán)，同時提高心率為慢跑做準備。注意避免身體后仰，落地時前腳掌著地減輕沖擊。

2、側(cè)弓步：

雙腳兩倍肩寬站立，重心移向一側(cè)腿彎曲成弓步，另一腿伸直，左右交替各10次。該動作能拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群和髖關(guān)節(jié)，增強側(cè)向穩(wěn)定性。動作需保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖防止關(guān)節(jié)壓力過大。

3、開合跳：

跳躍時雙腿分開同時雙臂上舉，回落時并腿放下手臂，重復15-20次。這個全身性動作可快速提升心肺功能，激活肩部、核心和下肢肌肉群。注意落地時屈膝緩沖，避免膝關(guān)節(jié)鎖死。

4、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)：

單腳站立，另一腳腳尖點地畫圓活動踝關(guān)節(jié)，順時針逆時針各10圈。能增強踝關(guān)節(jié)靈活性和跟腱彈性，預防跑步時扭傷。可扶墻保持平衡，動作需緩慢控制避免過快旋轉(zhuǎn)。

5、肩部繞環(huán)：

雙臂伸直向前后方向各做10次畫圓動作，幅度由小到大。這個動作能放松斜方肌和三角肌，改善擺臂協(xié)調(diào)性。注意保持核心收緊，避免圓肩駝背影響呼吸效率。

完整的熱身流程建議持續(xù)5-10分鐘，按從下肢到上肢、從小關(guān)節(jié)到大肌群的順序進行。運動后應及時補充水分，初期跑步者可適當延長熱身時間至15分鐘。若存在關(guān)節(jié)舊傷或慢性疾病，建議在醫(yī)生指導下調(diào)整熱身強度，避免彈震式拉伸。跑步過程中如出現(xiàn)持續(xù)疼痛應立即停止運動并就醫(yī)檢查。