高考畢業(yè)季如何應(yīng)對(duì)壓力
關(guān)鍵詞：
壓力
高考畢業(yè)季壓力源于多重因素，可通過(guò)心理調(diào)適、時(shí)間管理、社會(huì)支持、健康習(xí)慣和專業(yè)干預(yù)五種方式緩解。
1、心理調(diào)適：
考試結(jié)果不確定性易引發(fā)焦慮，認(rèn)知行為療法能幫助調(diào)整非理性信念。練習(xí)正念冥想每天10分鐘，使用情緒日記記錄壓力源，嘗試ABC情緒管理模型事件-信念-結(jié)果重構(gòu)負(fù)面思維。漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練每周3次可降低軀體化癥狀。
2、時(shí)間規(guī)劃：
考后空虛感與未來(lái)規(guī)劃模糊相關(guān)，采用SMART原則制定短期目標(biāo)。制作每日作息表包含學(xué)習(xí)、社交、興趣三類活動(dòng)，運(yùn)用番茄工作法保持專注，預(yù)留20%彈性時(shí)間應(yīng)對(duì)突發(fā)安排。職業(yè)興趣測(cè)試如霍蘭德量表可輔助專業(yè)選擇。
3、社交支持：
同伴比較壓力需建立有效溝通機(jī)制。組建5-8人互助小組每周分享感受，與家長(zhǎng)采用非暴力溝通表達(dá)需求，設(shè)置社交媒體免打擾時(shí)段減少信息過(guò)載。團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動(dòng)能改善孤獨(dú)感。
4、生理調(diào)節(jié)：
長(zhǎng)期應(yīng)激狀態(tài)影響生物節(jié)律，每天保證7小時(shí)深度睡眠。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑30分鐘或游泳每周3次，攝入富含色氨酸的香蕉、燕麥等食物促進(jìn)血清素分泌，避免含糖飲料造成的情緒波動(dòng)。
5、專業(yè)援助：
持續(xù)失眠或食欲改變需心理評(píng)估，學(xué)校心理咨詢室提供免費(fèi)SCL-90量表篩查。短期可嘗試正念減壓課程，中重度癥狀推薦認(rèn)知行為治療8-12次，危機(jī)情況下精神科醫(yī)生可能開(kāi)具SSRI類藥物。
保持每日攝入200g深色蔬菜和100g優(yōu)質(zhì)蛋白，進(jìn)行瑜伽或太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。建立包含閱讀、音樂(lè)等多元減壓方式，避免晝夜顛倒影響褪黑素分泌。當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退等表現(xiàn)時(shí)，建議至三甲醫(yī)院臨床心理科就診評(píng)估。
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