增加肌肉要補(bǔ)充什么營養(yǎng)元素
增加肌肉需要重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、肌酸、支鏈氨基酸、維生素D和鋅等關(guān)鍵營養(yǎng)元素。蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，肌酸提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，支鏈氨基酸減少肌肉分解，維生素D調(diào)節(jié)鈣吸收，鋅參與蛋白質(zhì)代謝。
1、蛋白質(zhì)：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入是肌肉增長的基礎(chǔ)，每日每公斤體重需1.4-2克。乳清蛋白消化吸收快，適合訓(xùn)練后補(bǔ)充；酪蛋白緩釋效果明顯，適合睡前攝入；雞蛋蛋白生物價(jià)最高，包含全部必需氨基酸。動(dòng)物性蛋白優(yōu)于植物性蛋白，建議通過雞胸肉、魚類、瘦牛肉等食物獲取。
2、肌酸：
肌酸能快速合成ATP，提升高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的爆發(fā)力和耐力。人體95%的肌酸儲(chǔ)存在肌肉中，補(bǔ)充可增加肌肉容積和力量表現(xiàn)。紅肉和魚類是天然食物來源，補(bǔ)充劑建議選擇一水肌酸，每日3-5克即可滿足需求，配合碳水化合物攝入能提高肌酸利用率。
3、支鏈氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成支鏈氨基酸，其中亮氨酸直接激活mTOR通路刺激肌肉合成。訓(xùn)練前后補(bǔ)充可減少肌肉蛋白分解，緩解延遲性肌肉酸痛。乳制品、雞蛋和牛肉含量豐富，分離乳清蛋白中支鏈氨基酸占比達(dá)26%，是理想的補(bǔ)充來源。
4、維生素D：
維生素D通過調(diào)節(jié)鈣磷代謝影響肌肉收縮功能，缺乏會(huì)導(dǎo)致肌無力。日曬是主要獲取途徑，深海魚、蛋黃和強(qiáng)化食品也含維生素D。血液25羥維生素D水平應(yīng)維持在30-50ng/ml，冬季或日照不足時(shí)可考慮補(bǔ)充維生素D3制劑。
5、鋅：
鋅參與蛋白質(zhì)合成和睪酮分泌，力量訓(xùn)練者容易缺乏。牡蠣含鋅量最高，紅肉、堅(jiān)果也是良好來源。補(bǔ)鋅需注意銅鐵平衡，長期大劑量補(bǔ)充可能抑制免疫。男性每日推薦攝入11毫克，女性8毫克，運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)增加至15-20毫克。
增肌期的營養(yǎng)策略需系統(tǒng)規(guī)劃，除關(guān)鍵營養(yǎng)素外還需保證充足熱量。碳水化合物提供訓(xùn)練能量，建議每公斤體重4-6克；健康脂肪維持激素水平，應(yīng)占總熱量20-30%。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳能最大化合成窗口，睡前酪蛋白緩釋可減少夜間分解。水分?jǐn)z入按每公斤體重35毫升計(jì)算，運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)額外補(bǔ)充500-1000毫升。定期監(jiān)測體成分變化，根據(jù)訓(xùn)練階段調(diào)整營養(yǎng)比例，配合漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)持續(xù)增肌。
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