月經(jīng)期間適當(dāng)調(diào)整飲食有助于維持代謝平衡，但不宜刻意減肥。適合的食物包括高鐵食材如瘦肉、菠菜、溫性水果如紅棗、桂圓、優(yōu)質(zhì)蛋白雞蛋、魚類、全谷物燕麥、糙米以及低糖酸奶。

1、高鐵食材：

月經(jīng)期鐵元素流失較多，適量攝入瘦肉、動物肝臟或菠菜可預(yù)防貧血。血紅蛋白合成充足能維持基礎(chǔ)代謝率，避免因缺血導(dǎo)致的虛胖假象。建議搭配維生素C豐富的食物促進(jìn)鐵吸收。

2、溫性水果：

紅棗、桂圓等溫補(bǔ)類水果含多種礦物質(zhì)和氨基酸，能緩解經(jīng)期不適。其天然糖分可滿足對甜食的渴望，減少高熱量零食攝入。避免過量食用榴蓮等高熱品種。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白：

雞蛋、魚類或豆制品提供持續(xù)飽腹感，蛋白質(zhì)消化耗能較高。三文魚含有的Omega-3脂肪酸還能減輕炎癥反應(yīng)，改善水腫癥狀。每日攝入量控制在每公斤體重1.2-1.5克。

4、全谷物主食：

燕麥、糙米等低GI主食能穩(wěn)定血糖波動，避免胰島素劇烈分泌導(dǎo)致的脂肪囤積。膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動，緩解經(jīng)期便秘引發(fā)的腹脹。建議替換精制米面作為主食。

5、發(fā)酵乳制品：

無糖酸奶含益生菌可調(diào)節(jié)腸道菌群，鈣質(zhì)幫助緩解子宮平滑肌痙攣。選擇碳水化合物含量低于6克/100克的產(chǎn)品，避免風(fēng)味酸奶中的添加糖。

經(jīng)期飲食需保證每日熱量不低于1200大卡，避免生冷、辛辣等刺激食物。配合溫和運(yùn)動如瑜伽或散步，每小時消耗150-200千卡即可。重點(diǎn)在于補(bǔ)充流失營養(yǎng)而非減重，體脂率變化應(yīng)觀察完整生理周期。若出現(xiàn)嚴(yán)重水腫或食欲異常，建議咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。