力量訓練后建議補充蛋白質和碳水化合物，主要選擇乳清蛋白、雞胸肉、香蕉、燕麥和堅果等食物。這些食物有助于肌肉修復、能量補充和代謝恢復。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白是快速吸收的優(yōu)質蛋白來源，訓練后30分鐘內攝入20-30克可有效促進肌肉合成。其富含亮氨酸等支鏈氨基酸，能直接激活mTOR通路刺激肌纖維增生。乳清蛋白粉沖泡方便，也可通過希臘酸奶等乳制品獲取。

2、雞胸肉：

雞胸肉每100克含31克蛋白質且脂肪含量低，是理想的動物蛋白補充選擇。其含有的肌肽和鵝肌肽能緩解運動后肌肉酸痛，建議水煮或烤制保留營養(yǎng)。搭配西蘭花等蔬菜可提升維生素B6的吸收利用率。

3、香蕉：

香蕉富含快消化碳水化合物，單根約含27克碳水能快速補充肌糖原。其中的鉀元素可調節(jié)電解質平衡，預防運動后肌肉痙攣。成熟香蕉含糖量更高，適合與蛋白粉混合制作恢復飲品。

4、燕麥：

燕麥提供緩釋碳水化合物和膳食纖維，維持血糖穩(wěn)定避免能量驟降。β-葡聚糖成分具有抗炎作用，可減輕力量訓練后的肌肉微損傷。建議選擇原片燕麥煮粥，搭配藍莓補充抗氧化物質。

5、堅果：

杏仁、核桃等堅果含健康脂肪和微量元素，訓練后適量攝入有助于激素合成。其中鎂元素參與300多種酶反應，對肌肉放松和神經傳導至關重要。每日建議攝入量控制在30克以內，避免熱量超標。

力量訓練后的營養(yǎng)補充需注重蛋白質與碳水化合物的3：1配比，建議在訓練后2小時內完成進食。除上述食物外，可適量飲用椰子水補充電解質，食用三文魚獲取Omega-3脂肪酸減輕炎癥。長期力量訓練者應注意分階段調整營養(yǎng)策略，增肌期每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質，減脂期可適當提高碳水化合物的質量占比。定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉量變化動態(tài)優(yōu)化膳食結構。