健身期間吃什么
關(guān)鍵詞：
健身
健身期間可以適量吃雞胸肉、雞蛋、西藍(lán)花、燕麥、香蕉等食物，也可以遵醫(yī)囑使用乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸、左旋肉堿、復(fù)合維生素片等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體需求調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生。
一、食物
1、雞胸肉
雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，每100克約含20克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，適合增肌期食用。其富含的亮氨酸有助于促進(jìn)肌肉合成，建議水煮或烤制以減少油脂攝入。對(duì)禽類(lèi)過(guò)敏者需避免食用。
2、雞蛋
雞蛋蛋黃含卵磷脂和維生素D，蛋白提供純凈蛋白質(zhì)，全蛋生物價(jià)達(dá)94。健身人群每日可攝入1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。水煮蛋吸收率優(yōu)于煎蛋。
3、西藍(lán)花
西藍(lán)花富含維生素C和膳食纖維，每100克含2.6克蛋白質(zhì)。其中的蘿卜硫素具有抗炎作用，可緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉微損傷。建議焯水后涼拌，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮破壞營(yíng)養(yǎng)素。
4、燕麥
燕麥屬于低升糖指數(shù)碳水，β-葡聚糖可延緩血糖波動(dòng)。訓(xùn)練前1小時(shí)食用30-50克能提供持續(xù)能量，搭配堅(jiān)果可提高脂肪酸攝入。即食燕麥選擇無(wú)糖添加款更健康。
5、香蕉
香蕉含鉀元素可預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋，中等大小香蕉約含27克碳水化合物。其易消化特性適合作為高強(qiáng)度訓(xùn)練后的快碳補(bǔ)充，與乳清蛋白同食能促進(jìn)糖原恢復(fù)。
二、藥物
1、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是從牛奶分離的速效蛋白，適合力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。需注意乳糖不耐受人群可能引發(fā)腹脹，水解乳清蛋白耐受性更佳。不可替代正餐蛋白質(zhì)攝入。
2、支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，可減少運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉分解。耐力訓(xùn)練者建議選擇2：1：1配比，過(guò)量服用可能加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。腎功能異常者禁用。
3、肌酸
肌酸能快速合成磷酸肌酸供能，提升爆發(fā)力訓(xùn)練表現(xiàn)。建議采用5-7天負(fù)荷期每日20克，后轉(zhuǎn)為維持期3-5克。使用期間需每日飲水2000毫升以上預(yù)防脫水。
4、左旋肉堿
左旋肉堿促進(jìn)脂肪酸進(jìn)入線(xiàn)粒體氧化，對(duì)減脂期有輔助作用。建議每日500-2000毫克，避免與咖啡因同服可能引發(fā)心悸。甲狀腺功能亢進(jìn)者慎用。
5、復(fù)合維生素片
復(fù)合維生素片可彌補(bǔ)控制飲食導(dǎo)致的微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，選擇含維生素D和B族的產(chǎn)品有助于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。脂溶性維生素需隨餐服用提高吸收率，長(zhǎng)期服用需監(jiān)測(cè)血藥濃度。
健身期間需保持每日每公斤體重1.2-2克蛋白質(zhì)攝入，碳水根據(jù)訓(xùn)練量調(diào)整3-7克/公斤。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)配合快碳，有氧運(yùn)動(dòng)后注重電解質(zhì)補(bǔ)充。避免空腹訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉分解，睡前2小時(shí)可攝入酪蛋白緩釋蛋白。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)方案，出現(xiàn)消化不良或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不良反應(yīng)時(shí)應(yīng)及時(shí)停用并就醫(yī)。保持飲食多樣化，基礎(chǔ)飲食應(yīng)占營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的70%以上。
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