白領(lǐng)人如何預(yù)防頸椎?。?/h1>
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醫(yī)心科普
白領(lǐng)人如何預(yù)防頸椎?。?/h1>
白領(lǐng)人群可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、強(qiáng)化頸部肌肉、優(yōu)化工作環(huán)境、控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間等方式預(yù)防頸椎病。頸椎病多由長(zhǎng)期低頭、姿勢(shì)不良、肌肉勞損等因素引起，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。
1、調(diào)整坐姿
保持脊柱自然直立狀態(tài)，頭部與身體呈一條直線，避免前傾或后仰。使用符合人體工學(xué)的辦公椅，腰部需有支撐，屏幕高度調(diào)整至與視線平齊。每30分鐘可輕微調(diào)整坐姿，避免單一姿勢(shì)持續(xù)壓迫頸椎間盤及周圍韌帶。
2、定時(shí)活動(dòng)
每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，進(jìn)行頸部緩慢旋轉(zhuǎn)、側(cè)傾及后仰動(dòng)作，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為限。可配合肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。建議設(shè)置定時(shí)提醒，避免因?qū)Ｗ⒐ぷ鞫L(zhǎng)時(shí)間保持靜態(tài)姿勢(shì)。
3、強(qiáng)化頸部肌肉
每周進(jìn)行3次針對(duì)性鍛煉，如用彈力帶做抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)頸深屈肌力量，或練習(xí)瑜伽中的眼鏡蛇式改善后群肌耐力。游泳尤其是蛙泳可協(xié)調(diào)頸部與背部肌肉群，水中浮力能減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合初期鍛煉者。
4、優(yōu)化工作環(huán)境
顯示器距離眼睛50厘米以上，鍵盤鼠標(biāo)置于肘關(guān)節(jié)自然下垂可觸及的位置。使用文檔支架避免頻繁低頭閱讀，筆記本外接鍵盤可抬高屏幕高度。午休時(shí)選擇有頸部支撐的躺椅，避免趴在桌面睡覺(jué)導(dǎo)致頸椎過(guò)度扭轉(zhuǎn)。
5、控制電子產(chǎn)品使用
非工作時(shí)間減少手機(jī)使用，瀏覽時(shí)舉高設(shè)備至視線水平。夜間避免側(cè)臥玩手機(jī)造成頸椎側(cè)向壓力，連續(xù)使用不超過(guò)20分鐘需休息?？砷_啟護(hù)眼模式降低屏幕亮度，減少因視覺(jué)疲勞引發(fā)的無(wú)意識(shí)前傾動(dòng)作。
日?？蛇m當(dāng)攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、西藍(lán)花等維持骨骼強(qiáng)度，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭保持頸椎自然曲度。若出現(xiàn)持續(xù)頸部僵硬、手指麻木等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估，必要時(shí)通過(guò)頸椎牽引或物理治療干預(yù)。長(zhǎng)期伏案工作者每年可進(jìn)行1次頸椎影像學(xué)檢查，早期發(fā)現(xiàn)椎間盤退變跡象。
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