腰椎間盤突出怎么鍛煉 四大有效鍛煉方法分享
腰椎間盤突出患者可通過科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心鍛煉原則為增強腰背肌力量、改善脊柱穩(wěn)定性。推薦橋式運動、飛燕式、平板支撐、游泳四種方法，需避免彎腰負(fù)重等危險動作。
1.橋式運動
仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部緩慢抬離床面至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下。每天3組，每組10次。該動作能激活臀大肌和豎脊肌，減輕腰椎壓力。注意抬起時避免弓背，骨盆保持中立位。
2.飛燕式
俯臥位雙手置于身體兩側(cè)，同時抬起頭部、上肢及雙腿，僅腹部接觸床面，維持5秒后放松。初期可從單側(cè)交替抬腿開始適應(yīng)。每天2組，每組8次。此動作強化豎脊肌和多裂肌，促進椎間盤回納。頸椎病患者需謹(jǐn)慎進行。
3.平板支撐
肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體呈直線，保持30秒至2分鐘。注意收腹避免塌腰，臀部不過度抬起。每周3次，每次3組。能全面提升核心肌群力量，建議在地墊上進行，膝關(guān)節(jié)不適者可改為跪姿支撐。
4.游泳鍛煉
水溫需保持28℃以上，推薦蛙泳和仰泳，每周3次，每次30分鐘。水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳動作能增強腰背肌協(xié)調(diào)性。避免蝶泳和劇烈自由泳，出水后及時擦干避免受涼。
急性發(fā)作期需臥床休息，鍛煉應(yīng)循序漸進。所有動作以不引起疼痛為度，出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。配合熱敷和物理治療效果更佳，久坐人群建議每1小時起身活動。嚴(yán)重突出伴馬尾綜合征患者需及時手術(shù)干預(yù)，微創(chuàng)椎間孔鏡手術(shù)、開放髓核摘除術(shù)、人工椎間盤置換是常見術(shù)式。
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