孕婦補(bǔ)鈣的食物有哪些 孕婦吃這些補(bǔ)鈣好
孕婦補(bǔ)鈣可通過(guò)牛奶、豆腐、芝麻等食物實(shí)現(xiàn)，每日需攝入1000-1200mg鈣。核心補(bǔ)鈣食物包括乳制品、豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜及堅(jiān)果，搭配維生素D促進(jìn)吸收。
1.乳制品是鈣質(zhì)最佳來(lái)源
全脂牛奶每100ml含鈣約120mg，建議每日飲用500ml。酸奶在發(fā)酵過(guò)程中鈣吸收率提升至32%，選擇無(wú)糖款更健康。奶酪鈣濃度高，30g切達(dá)奶酪可提供240mg鈣，但需控制鈉攝入量。
2.豆制品富含植物性鈣
北豆腐每100g含鈣138mg，制作時(shí)添加石膏凝固劑增加鈣含量。豆?jié){選擇鈣強(qiáng)化型，每杯約含300mg鈣。腐竹經(jīng)脫水處理后鈣密度提升，泡發(fā)后涼拌或燉煮皆宜。
3.海產(chǎn)品提供天然鈣源
帶骨沙丁魚(yú)罐頭每85g含鈣325mg，魚(yú)骨經(jīng)軟化可食用。蝦皮鈣含量高達(dá)991mg/100g，建議磨粉加入粥品。海帶除含鈣外還提供碘元素，涼拌時(shí)加醋促進(jìn)鈣溶出。
4.綠葉蔬菜含生物活性鈣
芥藍(lán)每100g含鈣128mg，焯水減少草酸影響。莧菜鈣吸收率達(dá)53%，適合急火快炒。芝麻醬作為調(diào)味品，兩湯匙約含140mg鈣，搭配蔬菜提升吸收率。
5.堅(jiān)果種子補(bǔ)充微量元素
杏仁每30g含鈣75mg，建議選擇無(wú)鹽烘焙款。黑芝麻鈣含量是牛奶的8倍，可制作芝麻糊或撒在餐點(diǎn)。奇亞籽每15g含鈣90mg，泡發(fā)后形成凝膠易消化。
孕婦補(bǔ)鈣需注意分次攝入，單次不超過(guò)500mg以保證吸收率。避免鈣與鐵劑同服，間隔2小時(shí)以上。每天曬太陽(yáng)30分鐘促進(jìn)維生素D合成，或遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D制劑。出現(xiàn)腿抽筋等缺鈣癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血鈣水平。
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