有氧運動主要有助于減脂，對增肌效果有限。減脂與增肌的效果差異主要取決于運動強度、持續(xù)時間和個體代謝狀態(tài)。
有氧運動通過持續(xù)消耗熱量促進脂肪分解，適合作為減脂的主要手段。低強度長時間的有氧如慢跑、游泳能有效動員脂肪供能，配合飲食控制可顯著降低體脂率。中等強度有氧如騎行、跳繩在消耗熱量的同時能適度維持肌肉量，適合需要減脂但不愿明顯掉肌肉的人群。高強度間歇有氧如HIIT通過運動后過量氧耗效應(yīng)延長燃脂時間，但對肌肉合成存在潛在抑制作用。有氧運動后補充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于減少肌肉流失，但難以直接刺激肌肉肥大生長。長期單一有氧可能導致肌肉適應(yīng)性萎縮，需結(jié)合抗阻訓練維持肌肉質(zhì)量。
單純有氧對增肌的作用主要體現(xiàn)在提升肌肉毛細血管密度和線粒體功能，無法顯著增加肌纖維橫截面積。大容量有氧可能干擾肌肉合成信號通路，抑制mTOR通路激活。耐力型運動員的肌肉增長主要來自運動專項適應(yīng)而非有氧本身。短時間高強度有氧如沖刺跑可能通過睪酮分泌短暫促進肌肉合成，但效果遠低于系統(tǒng)性抗阻訓練。部分復合型有氧如劃船機、戰(zhàn)繩訓練能同時刺激部分肌群發(fā)展，但仍需配合專項力量訓練才能實現(xiàn)明顯增肌。
建議根據(jù)健身目標調(diào)整有氧運動比例，減脂期可安排每周3-5次有氧，增肌期控制在2-3次低沖擊有氧。運動后及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，避免皮質(zhì)醇升高導致肌肉分解。定期進行體成分檢測，動態(tài)調(diào)整有氧與力量訓練的比重。