運動后肌肉疼痛可通過熱敷、冷敷、按摩、拉伸、藥物等方式緩解。運動后肌肉疼痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。
1、熱敷
熱敷有助于促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬和疼痛。可以使用熱毛巾、熱水袋或暖寶寶貼在疼痛部位，溫度控制在40-50攝氏度，每次熱敷15-20分鐘。熱敷適合在運動后24小時進行，避免在肌肉急性損傷初期使用，以免加重腫脹。
2、冷敷
冷敷能夠收縮血管，減輕炎癥反應(yīng)和腫脹，適合運動后立即使用。可以用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次10-15分鐘，間隔1-2小時重復(fù)一次。注意避免皮膚直接接觸冰塊，防止凍傷。冷敷對急性肌肉拉傷或扭傷尤為有效。
3、按摩
按摩能夠放松緊張的肌肉，促進局部血液循環(huán)，加速代謝廢物排出?？梢圆捎萌嗄?、按壓、輕拍等手法，從遠端向近端緩慢推進，力度以舒適為宜?？墒褂冒茨τ突蛉橐簻p少摩擦，每次按摩10-15分鐘。專業(yè)運動按摩效果更佳，但須避免在肌肉嚴(yán)重損傷時進行。
4、拉伸
適度拉伸可以緩解肌肉痙攣，改善柔韌性，預(yù)防疼痛加重。運動后進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒，避免彈振式拉伸。重點拉伸疼痛肌群，如大腿后側(cè)肌群、小腿三頭肌等。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免過度用力導(dǎo)致二次損傷。
5、藥物
對于疼痛明顯者，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等緩解炎癥和疼痛。也可外用扶他林乳膠劑、辣椒堿軟膏等局部鎮(zhèn)痛藥物。使用藥物需注意胃腸道副作用，避免長期大量使用。
運動后應(yīng)及時補充水分和電解質(zhì)，適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞蛋、牛奶幫助肌肉修復(fù)。保證充足睡眠，避免短期內(nèi)重復(fù)高強度運動。若疼痛持續(xù)超過一周或伴有腫脹、活動受限等癥狀，建議及時就醫(yī)排除肌肉拉傷、肌腱炎等嚴(yán)重情況。日常運動應(yīng)做好熱身和放松，循序漸進增加運動強度。