經(jīng)常失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式調(diào)理。失眠可能與壓力過大、睡眠習慣不良、環(huán)境干擾、軀體疾病或精神心理因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕音樂等，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境對緩解失眠很重要。保持臥室溫度18-22攝氏度，濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免外界噪音干擾。可嘗試使用白噪音機或耳塞阻斷環(huán)境噪音。
3、心理疏導
心理壓力是導致失眠的常見原因?？赏ㄟ^正念冥想、呼吸訓練等方式緩解焦慮情緒。記錄睡眠日記幫助識別壓力源，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。認知行為療法對慢性失眠有較好效果，可糾正對睡眠的錯誤認知和擔憂。
4、適度運動
規(guī)律運動能改善睡眠質(zhì)量，但需注意運動時間和強度。建議選擇中等強度有氧運動如快走、游泳等，每周3-5次，每次30-60分鐘。避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免神經(jīng)過度興奮影響入睡。
5、飲食調(diào)節(jié)
飲食與睡眠密切相關(guān)。晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精攝入，下午3點后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料。
長期失眠患者需注意建立健康的睡眠習慣，白天保持適度活動但避免過度疲勞，睡前避免情緒激動。臥室僅用于睡眠和親密行為，不要在床上工作或娛樂。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，建議及時就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病，在醫(yī)生指導下進行專業(yè)治療。避免自行長期使用安眠藥物，以免產(chǎn)生依賴性。