失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式調(diào)理。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。定期更換床品，保持臥室空氣流通，避免放置過多雜物。
3、放松訓練
漸進性肌肉放松法可通過交替緊張和放松肌肉群緩解身體緊張。腹式呼吸練習能激活副交感神經(jīng)，具體方法為緩慢深呼吸5-7次/分鐘。正念冥想可幫助轉(zhuǎn)移對失眠的過度關(guān)注，建議每天練習10-20分鐘。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽或空腹，避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物。適量食用含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物，有助于促進睡眠。睡前1-2小時可飲用溫熱的洋甘菊茶或蓮子心茶，具有安神作用。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀者可考慮勞拉西泮片、阿普唑侖片等抗焦慮藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊對輕中度失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用。
長期失眠患者應(yīng)建立睡眠日記記錄作息規(guī)律，避免過度關(guān)注睡眠時間。白天保持適度運動如散步、瑜伽，但睡前3小時避免劇烈運動。如失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到睡眠?？凭驮\評估。注意避免自行長期使用安眠藥物，防止產(chǎn)生依賴性和耐受性。