失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式調(diào)理。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、環(huán)境干擾、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立固定入睡和起床時間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。午睡控制在20分鐘以內(nèi)，下午3點(diǎn)后避免小睡。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，通過閱讀或冥想幫助放松。連續(xù)兩周保持規(guī)律作息可幫助重建生物鐘。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。消除噪音源，必要時使用白噪音機(jī)。移除臥室內(nèi)的時鐘以減少時間焦慮感。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可糾正對睡眠的錯誤認(rèn)知，減少床鋪與焦慮的關(guān)聯(lián)。練習(xí)腹式呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松法，每天進(jìn)行15分鐘正念冥想。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。限制咖啡因飲料攝入，下午4點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。睡前可飲用少量菊花茶或酸棗仁湯。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
失眠調(diào)理需要綜合多種方法，建議先從生活方式調(diào)整入手，建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。白天保持適量運(yùn)動但避免睡前3小時劇烈活動，可選擇散步或瑜伽等溫和運(yùn)動?？刂婆P室僅用于睡眠和親密行為，不在床上工作或娛樂。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到睡眠?？凭驮\評估，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。避免長期依賴安眠藥物，定期復(fù)查調(diào)整治療方案。