晚上睡不著且閉眼仍無法入睡可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭。避免放置電子鐘表等可能產(chǎn)生噪音的物品，必要時使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
2、放松身心
睡前1小時進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群。嘗試腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)10-15次。聽輕音樂或自然音效時音量控制在40分貝以下。
3、規(guī)律作息
固定起床時間不受周末影響，白天避免超過30分鐘的午睡。早晨接受30分鐘自然光照，晚間減少藍(lán)光暴露，睡前2小時停止使用電子設(shè)備。建立包含洗漱、閱讀等項目的睡前儀式。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐安排在睡前3小時，避免高脂辛辣食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。下午4點后限制咖啡因攝入，睡前少量飲用溫牛奶。避免夜間飲酒，酒精會干擾睡眠周期。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。需注意苯二氮卓類藥物可能產(chǎn)生依賴性。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等參數(shù)，持續(xù)2-4周為醫(yī)生提供診療依據(jù)。日間保持適度運動如瑜伽、散步，但避免睡前3小時劇烈運動。認(rèn)知行為治療對慢性失眠有明確療效，可通過專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行睡眠限制、刺激控制等訓(xùn)練。若伴隨心悸、頭痛等癥狀或持續(xù)超過1個月，需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、焦慮障礙等潛在疾病。