緊張性頭痛可通過調整生活方式、放松訓練、規(guī)律作息、適度運動及藥物干預等方式預防。該頭痛多與精神壓力、肌肉緊張、睡眠不足等因素相關，日常管理是關鍵。
1、調整生活方式
減少咖啡因和酒精攝入有助于降低神經興奮性，避免誘發(fā)頭痛。保持均衡飲食，增加富含鎂元素的食物如堅果、深綠色蔬菜，可能幫助緩解肌肉緊張。每日飲水量建議達到1500-2000毫升，脫水可能加重頭痛癥狀。
2、放松訓練
每日進行10-15分鐘深呼吸練習或漸進式肌肉放松，可降低交感神經張力。冥想、正念訓練等心理干預能減輕焦慮情緒，長期堅持可減少頭痛發(fā)作頻率。熱敷頸肩部肌肉也能緩解局部緊張狀態(tài)。
3、規(guī)律作息
固定每天7-8小時睡眠時間，避免熬夜或睡眠過久。建立穩(wěn)定的生物鐘能調節(jié)腦血管舒縮功能，午休時間建議控制在30分鐘內。睡前1小時避免使用電子設備，營造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。
4、適度運動
每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳，每次持續(xù)30-40分鐘，能促進內啡肽分泌。瑜伽或太極等低強度運動可改善頭頸部肌肉協調性，運動后注意補充電解質，避免過度疲勞誘發(fā)頭痛。
5、藥物干預
反復發(fā)作時可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、對乙酰氨基酚片等鎮(zhèn)痛藥，但每月用藥不超過10天。伴有焦慮癥狀者可能需要草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥物，肌肉松弛劑如鹽酸替扎尼定片對頸源性頭痛有效。
預防緊張性頭痛需建立長期健康管理計劃，建議記錄頭痛日記監(jiān)測誘因。工作間隙每2小時活動頸肩部5分鐘，使用符合人體工學的辦公設備。若每月頭痛超過15天或伴隨視力改變、嘔吐等癥狀，應及時就診神經內科排查繼發(fā)性頭痛。日?？蓢L試穴位按摩如太陽穴、風池穴，配合薰衣草精油香薰輔助放松。