懷孕前三個(gè)月飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與食品安全，建議適量攝入富含葉酸、優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鈣及維生素的食物，避免生冷、高糖、高鹽及含酒精的食品。主要有新鮮蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉魚類、堅(jiān)果種子等五類食物。

一、新鮮蔬菜水果

菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜富含葉酸，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷；柑橘類水果可補(bǔ)充維生素C促進(jìn)鐵吸收。每日建議攝入300-500克蔬菜及200-400克水果，注意徹底清洗去除農(nóng)藥殘留，避免食用腐爛變質(zhì)果蔬。

二、全谷物

燕麥、糙米等全谷物提供B族維生素和膳食纖維，可緩解孕早期便秘。建議每日主食中全谷物占比三分之一，避免精制碳水化合物過量攝入導(dǎo)致血糖波動(dòng)。烹飪時(shí)注意煮透，減少胃腸負(fù)擔(dān)。

三、低脂乳制品

牛奶、酸奶含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，支持胎兒骨骼發(fā)育。每日建議飲用300-500毫升，選擇巴氏殺菌產(chǎn)品確保安全。乳糖不耐受孕婦可選用低乳糖奶粉或無糖酸奶替代。

四、瘦肉魚類

瘦牛肉、雞胸肉及三文魚提供易吸收的鐵和DHA，預(yù)防貧血并促進(jìn)胎兒腦發(fā)育。每周攝入2-3次深海魚，肉類烹調(diào)需全熟，避免生食或半熟制品。注意控制動(dòng)物內(nèi)臟攝入量以防維生素A過量。

五、堅(jiān)果種子

核桃、亞麻籽含α-亞麻酸和維生素E，有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。每日可食用15-20克，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。過敏體質(zhì)孕婦需謹(jǐn)慎嘗試新種類堅(jiān)果。

孕早期飲食需少量多餐，每日分5-6次進(jìn)食緩解孕吐。保證每日飲水量1500-2000毫升，避免濃茶咖啡。出現(xiàn)嚴(yán)重嘔吐或體重下降需及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素或特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。注意觀察食物過敏反應(yīng)，記錄飲食日志便于營(yíng)養(yǎng)評(píng)估調(diào)整。