鍛煉腰部肌肉的動作主要有臀橋、小燕飛、平板支撐、俯臥挺身和側臥抬腿。
一、臀橋
臀橋主要針對豎脊肌、臀大肌和腘繩肌。練習時仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放，與肩同寬。雙臂自然放于身體兩側。收緊腹部和臀部肌肉，將臀部向上抬起，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。在頂部稍作停留，感受腰部肌肉的收縮，然后緩慢下放臀部至接近地面。這個動作有助于增強腰部及骨盆區(qū)域的穩(wěn)定性，對改善久坐導致的腰部不適有幫助。
二、小燕飛
小燕飛是強化腰背部核心肌群，特別是豎脊肌的經典康復性動作。俯臥于墊上，雙臂向前伸直，雙腿并攏。吸氣準備，呼氣時同時將頭部、胸部、雙臂及雙腿向上抬起，僅腹部接觸地面，形似飛燕。在最高點保持片刻，感受腰背部的擠壓感，然后緩慢放下。該動作能有效改善腰肌勞損，增強脊柱周圍肌肉力量，但急性腰痛發(fā)作期不宜進行。
三、平板支撐
平板支撐是一個核心靜力性訓練動作，能全面鍛煉腹橫肌、腹直肌、豎脊肌等多組肌群。俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀與肘關節(jié)垂直，雙腳踩地。身體離開地面，軀干保持挺直，頭部、肩部、髖部和踝部盡量維持在一條直線上。保持均勻呼吸，收緊腹部和臀部。這個動作通過維持脊柱中立位來提升核心穩(wěn)定性，對預防腰部損傷有積極作用。
四、俯臥挺身
俯臥挺身主要鍛煉下背部豎脊肌。俯臥于羅馬椅或長凳上，固定腳踝，髖部貼緊墊面。雙手可交叉放于胸前或抱頭。緩慢下放上半身至接近與地面垂直，然后利用腰部力量將上半身挺起至與雙腿成一條直線或略超伸。動作過程中應避免過度后仰，以免對腰椎造成過大壓力。該動作能有效增強腰部力量，改善因肌肉力量不足引起的姿勢不良。
五、側臥抬腿
側臥抬腿主要針對腰方肌和腹斜肌，有助于增強側腹及腰部側方的力量。側臥于墊上，下方手臂伸直墊于頭下，上方手可扶地以保持平衡。雙腿并攏伸直。呼氣時，將上方的腿向上抬起至最大幅度，感受側腰部的收縮。吸氣時緩慢下放。完成一側練習后換另一側。這個動作能加強腰椎側方的穩(wěn)定性，對于維持脊柱平衡、預防腰部扭傷有益。
進行腰部肌肉鍛煉時，動作質量遠比數量和重量重要。務必在開始前進行充分熱身，如進行貓牛式伸展或腰部繞環(huán)，以增加關節(jié)活動度和肌肉彈性。鍛煉過程中應全程保持核心收緊，避免腰部塌陷或過度反弓，感受目標肌群的發(fā)力，而非用慣性完成動作。初期應從低強度、少組數開始，循序漸進增加難度和負荷。鍛煉后應進行拉伸放松，如嬰兒式或仰臥抱膝，幫助肌肉恢復。如果本身存在腰椎間盤突出、腰椎滑脫等疾病，或在鍛煉中出現(xiàn)劇烈疼痛、麻木感，應立即停止并咨詢康復治療師或醫(yī)生的意見，切勿盲目訓練。日常應注意維持正確坐姿和站姿，避免長時間保持單一姿勢，將規(guī)律的腰部鍛煉與有氧運動結合，才能全面提升腰部健康。