放松腰部肌肉的動作主要有貓式伸展、嬰兒式、仰臥抱膝、骨盆前傾和側(cè)臥扭轉(zhuǎn)等。
一、貓式伸展
貓式伸展通過模仿貓咪弓背姿勢幫助舒展脊柱兩側(cè)肌肉。跪姿雙手撐地，吸氣時緩慢下沉腰部并抬頭，呼氣時拱起背部低頭看向腹部。這個動作能夠增強脊柱靈活性，緩解久坐導(dǎo)致的腰肌僵硬，重復(fù)進行5-8次為一組。注意保持動作平緩，避免突然發(fā)力造成肌肉拉傷。
二、嬰兒式
嬰兒式通過模擬胎兒蜷縮姿勢放松整個背部肌群。跪坐后向前俯身，額頭貼地，雙臂自然前伸或置于體側(cè)。維持深長呼吸使腰部得到完全舒展，特別適合緩解腰方肌的緊張狀態(tài)。每次保持30秒至1分鐘，胸腔疾病患者需謹慎練習(xí)。
三、仰臥抱膝
仰臥抱膝利用自重牽引腰椎間隙緩解壓力。平躺后屈膝，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，輕柔地將膝蓋拉向胸部。這個動作能有效牽伸下背部豎脊肌，改善腰椎前凸引起的酸痛。保持15-30秒后放松，椎間盤突出急性期患者應(yīng)避免此動作。
四、骨盆前傾
骨盆前傾訓(xùn)練通過調(diào)節(jié)骨盆角度改善腰肌平衡。站立時收縮臀部使髖部前推，感受腰部輕微伸展。這個動作能糾正不良體態(tài)導(dǎo)致的腰肌代償性緊張，每組重復(fù)10-15次。練習(xí)時應(yīng)控制幅度，避免過度前傾增加腰椎負荷。
五、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)
側(cè)臥扭轉(zhuǎn)針對腰腹側(cè)面肌群進行針對性放松。側(cè)臥位下側(cè)腿伸直，上側(cè)腿屈膝跨過身體，手臂向兩側(cè)打開完成軀干旋轉(zhuǎn)。這個動作能有效松解腰方肌與腹斜肌，改善脊柱旋轉(zhuǎn)功能。每側(cè)保持20-30秒，骨質(zhì)疏松者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。
進行腰部放松訓(xùn)練時應(yīng)選擇硬質(zhì)平面，穿著透氣彈性衣物，運動前后做好熱身與整理活動。建議將腰部放松納入日常鍛煉體系，結(jié)合游泳等有氧運動增強核心肌群穩(wěn)定性。注意觀察身體反應(yīng)，若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木感應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師，長期伏案工作者可配備符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠時選擇適中硬度的床墊保持脊柱生理曲度。