拉伸腰部肌肉的動作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、側(cè)向伸展、站立前屈等。
1、貓牛式
貓牛式通過交替拱背和塌腰動作放松腰部肌肉。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時抬頭塌腰形成牛式，呼氣時低頭拱背形成貓式。重復(fù)5-8次可緩解腰部僵硬，適合久坐后練習(xí)。注意保持動作緩慢，避免快速彈震式拉伸。
2、嬰兒式
嬰兒式能溫和拉伸下背部和腰方肌。跪坐后將上半身前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。保持30秒以上，深呼吸使腰部肌肉逐漸放松。腰椎間盤突出患者需在臀部下方墊枕頭減輕壓力。
3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)針對腰背部旋轉(zhuǎn)肌群。平躺屈膝，雙臂展開呈T字，緩慢將雙膝倒向一側(cè)同時轉(zhuǎn)頭看向反方向。每側(cè)保持20-30秒，可改善腰部旋轉(zhuǎn)受限。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)避免該動作。
4、側(cè)向伸展
側(cè)向伸展主要拉伸腰方肌和腹斜肌。站立或坐姿下，單手上舉并向?qū)?cè)彎曲，感受腰部側(cè)面牽拉感。每側(cè)持續(xù)15-20秒，注意保持骨盆穩(wěn)定不傾斜。椎體滑脫者需謹慎控制彎曲幅度。
5、站立前屈
站立前屈能整體拉伸腰背肌群。雙腳與肩同寬站立，從髖部向前折疊身體，雙手觸地或抱肘自然下垂。保持30秒以上，膝關(guān)節(jié)可微屈以減輕腘繩肌緊張。高血壓患者起身時需緩慢以防眩暈。
進行腰部拉伸時應(yīng)穿著寬松衣物，選擇平整防滑的地面環(huán)境。每個動作需配合自然呼吸，避免屏氣。初次練習(xí)者可借助瑜伽磚或毛巾輔助，拉伸力度以輕微牽拉感為宜，出現(xiàn)刺痛需立即停止。建議每天早晚各練習(xí)1組，每組動作重復(fù)2-3次。合并嚴重腰椎疾病或拉伸后疼痛加重者，應(yīng)及時就醫(yī)評估。