天然代糖和低升糖指數(shù)的糖類通常不易導(dǎo)致發(fā)胖，主要有赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果甜苷、木糖醇、麥芽糖醇等。這些糖類熱量低或不被人體吸收，適合需要控制體重的人群適量食用。
1、赤蘚糖醇
赤蘚糖醇是一種天然零熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的70%，人體無法代謝吸收，幾乎不引起血糖波動。其耐受性高，過量食用可能引發(fā)輕微胃腸不適，適合烘焙或飲料中添加。需注意市售赤蘚糖醇產(chǎn)品可能混合其他糖醇，購買時需查看成分表。
2、甜菊糖苷
甜菊糖苷從甜葉菊中提取，甜度是蔗糖的200-300倍，幾乎不含熱量且不影響血糖。部分人群可能對其后苦味敏感，常用于無糖飲料或調(diào)味品中。長期食用安全性較高，但孕婦及哺乳期女性建議咨詢醫(yī)生。
3、羅漢果甜苷
羅漢果甜苷來源于羅漢果，熱量可忽略不計，具有抗氧化作用。其甜味純正無金屬味，適合糖尿病患替代蔗糖。由于提取工藝復(fù)雜，純羅漢果甜苷價格較高，需警惕摻假產(chǎn)品。
4、木糖醇
木糖醇常見于口香糖中，升糖指數(shù)僅為7，需胰島素參與代謝少。過量可能引發(fā)腹瀉，每日攝入量建議不超過50克。對犬類有毒性，家庭飼養(yǎng)寵物需妥善存放。
5、麥芽糖醇
麥芽糖醇熱量約為蔗糖一半，升糖指數(shù)35，常用于無糖巧克力制作。在腸道吸收緩慢，大量食用可能產(chǎn)生滲透性腹瀉。需注意部分麥芽糖醇產(chǎn)品可能混合麥芽糊精等成分。
控制體重期間建議優(yōu)先選擇上述代糖，但仍需注意總熱量攝入平衡。代糖食品不應(yīng)過量食用，部分產(chǎn)品可能添加糊精等填充劑。搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，保持每日30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動，定期監(jiān)測體脂率變化。出現(xiàn)胃腸不適或血糖異常應(yīng)及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并咨詢營養(yǎng)師。