夜宵可選擇低熱量、高蛋白、高膳食纖維的食物，如無糖酸奶、水煮蛋、燕麥片、西藍(lán)花、雞胸肉等，避免高糖高脂食物。合理搭配既能緩解饑餓感，又有助于控制體重。
一、無糖酸奶
無糖酸奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，且含益生菌有助于調(diào)節(jié)腸道功能。其低糖特性可避免夜間血糖波動，乳清蛋白還能延長飽腹感。建議選擇配料表僅有生牛乳和菌種的純酸奶，避免添加代糖的產(chǎn)品。
二、水煮蛋
雞蛋是完整的蛋白質(zhì)來源，蛋黃中的卵磷脂能促進(jìn)脂質(zhì)代謝。水煮方式無須額外油脂，1個雞蛋約70千卡，蛋白質(zhì)消化吸收需4小時，可有效抑制深夜食欲。注意對雞蛋過敏者應(yīng)避免食用。
三、燕麥片
燕麥片的β-葡聚糖遇水膨脹形成凝膠，延緩胃排空速度。選擇原味即食燕麥，用熱水沖泡后加入少量堅果碎，每份約150千卡。膳食纖維含量達(dá)10克/100克，有助于維持血糖穩(wěn)定。
四、西藍(lán)花
西藍(lán)花富含維生素C和膳食纖維，100克僅34千卡。其含有的蘿卜硫素可促進(jìn)脂肪代謝，蒸煮后保留營養(yǎng)最佳。建議搭配1茶匙橄欖油提高脂溶性維生素吸收率，但總量控制在200克以內(nèi)。
五、雞胸肉
雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3克，適合微波加熱后撕成絲食用。肉類蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應(yīng)可使進(jìn)食后能量消耗提升20%，建議搭配黃瓜片等蔬菜平衡營養(yǎng)。
夜間進(jìn)食建議控制在200千卡以內(nèi)，睡前2小時完成進(jìn)食。避免精制碳水及油炸食品，注意細(xì)嚼慢咽。長期有夜宵需求者，可咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。若伴隨異常饑餓感或體重持續(xù)增加，需排查甲狀腺功能異常等代謝性疾病。