跑步一般不會(huì)顯著增長肌肉，但可能因個(gè)體差異和運(yùn)動(dòng)方式不同出現(xiàn)輕微肌肉線條變化。避免長肌肉需控制跑步強(qiáng)度與時(shí)間，可采用勻速慢跑、縮短單次跑步時(shí)長、跑后充分拉伸等方式。
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要消耗脂肪而非促進(jìn)肌肉肥大。普通強(qiáng)度的勻速慢跑通常不會(huì)刺激肌肉明顯增長，反而可能因熱量消耗導(dǎo)致肌肉體積略微減小。肌肉增長需要高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充，而常規(guī)跑步缺乏足夠機(jī)械負(fù)荷與代謝壓力。女性因睪酮水平較低更不易通過跑步增肌，但長期沖刺跑或負(fù)重跑可能使腿部肌纖維輕微增粗。
部分人群跑步后感覺肌肉變硬實(shí)屬正常生理適應(yīng)，并非真正肌肥大。遺傳因素決定快慢肌纖維比例，快肌纖維占比高者更易顯現(xiàn)肌肉輪廓。跑姿錯(cuò)誤如過度前腳掌著地可能使腓腸肌代償性緊張，形成短暫肌肉充血假象。青少年處于發(fā)育期或健身者同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，跑步可能與其他因素協(xié)同影響肌肉形態(tài)。
建議選擇平緩路線保持配速穩(wěn)定，單次跑步控制在30-50分鐘。跑前動(dòng)態(tài)熱身激活髖關(guān)節(jié)靈活性，跑后針對(duì)股四頭肌、腘繩肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸每次20-30秒。搭配游泳、瑜伽等交叉訓(xùn)練平衡身體協(xié)調(diào)性，避免單一運(yùn)動(dòng)模式造成的局部肌肉過度使用。日常飲食注意碳水化合物與蛋白質(zhì)比例均衡，無須刻意增加蛋白攝入。