跑步過后可通過拉伸運動、冷熱敷交替、按摩放松、補充水分和營養(yǎng)、充分休息等方式放松肌肉。
1、拉伸運動
跑步后針對腿部、臀部、腰背部等主要肌群進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。如股四頭肌拉伸可采取站立位單腿后屈，用手握住腳踝向臀部方向輕拉；腘繩肌拉伸需坐地單腿伸直，身體前傾觸碰腳尖。拉伸能緩解肌肉緊張，促進乳酸代謝，預防運動后延遲性肌肉酸痛。
2、冷熱敷交替
運動后48小時內(nèi)可對肌肉酸脹部位冷敷10-15分鐘，使用冰袋時需用毛巾包裹避免凍傷。48小時后改為熱敷，用40℃左右熱毛巾或暖水袋敷15-20分鐘。冷熱交替能改善局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除，減輕炎癥反應。
3、按摩放松
采用泡沫軸或筋膜槍對大腿前側(cè)、小腿后側(cè)等部位滾動按壓，每個部位持續(xù)30-60秒。手法按摩時用掌根沿肌纖維走向緩慢推壓，配合揉捏手法松解肌肉結(jié)節(jié)。按摩可降低肌張力，促進組織修復，但應避開急性損傷部位。
4、補充水分和營養(yǎng)
跑步后30分鐘內(nèi)補充200-300毫升含電解質(zhì)飲料，2小時內(nèi)攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如香蕉配酸奶、雞胸肉三明治等。適量補充鎂元素有助于緩解肌肉痙攣，可通過堅果、深綠色蔬菜等食物獲取。
5、充分休息
高強度跑步后需保證7-9小時睡眠，避免連續(xù)進行劇烈運動。休息時可抬高下肢促進靜脈回流，使用壓縮腿套減輕腫脹。次日可進行散步、游泳等低強度活動促進恢復，直至肌肉酸痛感明顯減輕。
跑步后肌肉放松需貫穿運動全程，跑前充分熱身能減少肌肉損傷概率。日常注意補充維生素C和維生素E幫助抗氧化，避免吸煙飲酒影響恢復。若出現(xiàn)持續(xù)72小時以上的劇烈疼痛或關節(jié)活動受限，建議及時就醫(yī)排查肌肉拉傷或韌帶損傷等情況。