慢跑和快走的減肥效果取決于運動強度與個人體能狀況，慢跑單位時間消耗熱量更高，快走則更適合基礎較弱人群長期堅持。
慢跑屬于中等強度有氧運動，心率可達到最大心率的60%-80%，能有效動員脂肪供能。體重70公斤者以8公里/小時速度慢跑30分鐘約消耗300千卡熱量，同時提升靜息代謝率?？熳邚姸容^低但更易持續(xù)，體重相同者以6公里/小時快走30分鐘約消耗180千卡，對關節(jié)壓力較小。兩者均能改善胰島素敏感性，但慢跑對內臟脂肪的減少效果更顯著。
快走的優(yōu)勢在于損傷風險低且依從性高，特別適合超重人群、中老年或關節(jié)疾病患者。采用間歇式快走能提升燃脂效率。慢跑對心肺功能要求較高，體重基數大者可能引發(fā)膝關節(jié)磨損。運動后過量氧耗效應在慢跑中更明顯，停止運動后仍持續(xù)消耗熱量。
建議根據體脂率和運動耐受度選擇方式，BMI超過28者應從快走過渡到慢跑。結合心率監(jiān)測將運動強度控制在脂肪燃燒區(qū)間，配合飲食管理才能達到理想減重效果。每周保持4-5次運動，每次持續(xù)40分鐘以上效果更佳。