慢性腰肌勞損可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。慢性腰肌勞損通常與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、腰部肌肉過(guò)度使用、急性損傷未徹底恢復(fù)等因素有關(guān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

建議選擇步行、騎自行車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-30分鐘，每周進(jìn)行3-5次。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬，同時(shí)避免加重腰椎負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，選擇平坦路面，避免斜坡或不平整地形。若出現(xiàn)腰部酸痛加劇需立即停止。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、臀橋等動(dòng)作可增強(qiáng)腹橫肌和多裂肌等深層核心肌群力量。每組動(dòng)作維持15-30秒，每日練習(xí)2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣。初次練習(xí)者可在腰部下方墊軟枕輔助支撐，隨著肌肉力量增強(qiáng)逐步增加難度。核心肌群穩(wěn)定性提升有助于分擔(dān)腰椎壓力。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作能改善腰背部肌肉柔韌性。每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，重復(fù)3-5次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免彈震式拉伸。晨起或久坐后練習(xí)效果更佳。規(guī)律的柔韌訓(xùn)練可降低肌肉緊張度，預(yù)防勞損部位纖維化粘連。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、浮板踢腿等水中運(yùn)動(dòng)利用水的浮力減輕腰部負(fù)荷。水溫建議保持在28-32攝氏度，每周進(jìn)行2-3次。運(yùn)動(dòng)時(shí)水深以齊胸為宜，可配合使用浮力腰帶輔助平衡。水的阻力能溫和強(qiáng)化肌肉，同時(shí)冷水刺激有助于緩解炎癥反應(yīng)。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過(guò)靠墻站立、坐姿矯正等練習(xí)建立正確姿勢(shì)記憶。每日進(jìn)行3-5次姿勢(shì)檢查，每次維持5分鐘。訓(xùn)練時(shí)可對(duì)照鏡子調(diào)整身體中線(xiàn)，重點(diǎn)糾正骨盆前傾和駝背習(xí)慣。長(zhǎng)期保持良好姿勢(shì)能減少腰部肌肉代償性緊張，從根本上預(yù)防勞損復(fù)發(fā)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免快速扭轉(zhuǎn)、突然發(fā)力等危險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞累積為度。建議配合熱敷或紅外線(xiàn)理療緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張。若運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)下肢放射痛或持續(xù)性晨僵，需及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性病變。日常注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重，睡眠選擇中等硬度床墊，久坐時(shí)使用腰靠支撐。