長期失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預、藥物治療、中醫(yī)調理等方式緩解。長期失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境因素等原因有關。
1、調整作息
保持規(guī)律作息是改善失眠的基礎措施。建議固定每天起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。白天避免長時間午睡，午休時間控制在30分鐘以內。睡前2小時避免劇烈運動或過度用腦，可嘗試閱讀紙質書籍、聽輕音樂等放松活動。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應保持安靜、黑暗和適宜溫度。使用遮光窗簾隔絕外界光線，室溫維持在18-22攝氏度為宜。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。睡前可進行溫水泡腳或沐浴，幫助身體進入放松狀態(tài)。避免在床上進行與睡眠無關的活動如玩手機、看電視等。
3、心理干預
認知行為療法對慢性失眠有顯著效果。可通過睡眠日記記錄作息規(guī)律，識別并糾正不良睡眠觀念。學習腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解焦慮。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒問題如抑郁、焦慮等。
4、藥物治療
在醫(yī)生指導下可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥，或阿戈美拉汀片等褪黑素受體激動劑。伴有焦慮抑郁癥狀者可考慮帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。需嚴格遵醫(yī)囑用藥，避免自行調整劑量或長期使用。
5、中醫(yī)調理
中醫(yī)認為失眠多與心脾兩虛、肝郁化火等有關?？杀孀C使用酸棗仁湯、歸脾丸等中成藥，或通過針灸百會、神門等穴位調節(jié)氣血。日?？捎盟釛椚?、百合、蓮子等藥食同源食材煲湯飲用。配合耳穴壓豆、推拿等外治法效果更佳。
改善長期失眠需要綜合干預，建議建立睡前儀式如喝溫牛奶、做輕柔拉伸，避免睡前攝入咖啡因和酒精。白天保持適度運動但避免傍晚后劇烈活動。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應及時到睡眠專科就診，完善多導睡眠監(jiān)測等檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質性疾病。治療期間可配合正念冥想等放松訓練，家人應給予充分理解和支持，共同營造良好的睡眠氛圍。