頸椎保健操可通過頸部前屈后伸、左右側屈、旋轉運動、聳肩放松、米字操等方式進行。長期伏案工作或姿勢不良可能引發(fā)頸椎不適，規(guī)律鍛煉有助于緩解癥狀。
1、頸部前屈后伸
緩慢低頭使下巴貼近胸部保持5秒，再緩慢仰頭看向天花板保持5秒，重復5-8次。動作需輕柔連貫，避免快速甩頭。前屈后伸可拉伸頸后肌群與椎間隙，改善血液循環(huán)。
2、左右側屈
頭部向左側傾斜使左耳靠近左肩，右手輕拉頭部輔助拉伸，維持5秒后換右側。每側重復3-5次。側屈運動能放松斜方肌與胸鎖乳突肌，緩解單側肌肉緊張。
3、旋轉運動
頭部緩慢向左旋轉至最大角度停留3秒，再向右旋轉。旋轉時保持肩部固定，雙眼跟隨頭部轉動。每組左右各5次，每日2-3組。該動作可增加頸椎關節(jié)活動度，預防小關節(jié)僵硬。
4、聳肩放松
雙肩用力上提至耳垂高度，保持3秒后突然放松下沉，重復8-10次。聳肩動作能松解肩頸連接處肌群，特別適合長期使用電腦人群。
5、米字操
用下巴在空中緩慢書寫米字，依次完成前屈、左側屈、后伸、右側屈四個方向運動。每個筆畫保持2秒，整套動作重復3遍。米字操可全面活動頸椎各方向，促進椎間盤營養(yǎng)交換。
進行頸椎保健操時需保持自然呼吸，動作幅度以無痛為原則，每日練習1-2次，單次時長控制在10-15分鐘。急性頸椎病發(fā)作期或伴有頭暈手麻癥狀時應暫停鍛煉，及時就醫(yī)檢查。日常建議調整電腦屏幕高度至平視位置，使用記憶棉枕頭，避免長時間低頭玩手機。游泳、羽毛球等抬頭運動可作為輔助鍛煉方式。