頸椎保健操可通過米字操、頸部側(cè)屈拉伸、肩部環(huán)繞、頸部后仰對抗、縮頸聳肩等方式進(jìn)行。長期伏案工作、姿勢不良等因素可能誘發(fā)頸椎不適，規(guī)律鍛煉有助于緩解肌肉緊張。
1、米字操
保持坐姿或站姿，用頭部緩慢書寫米字，依次完成上下左右及斜向運動。每個方向停留3秒，重復(fù)5次。該動作能活動寰樞關(guān)節(jié)，改善椎動脈供血，適合晨起或久坐后練習(xí)。注意動作需輕柔連貫，避免快速甩頭。
2、頸部側(cè)屈拉伸
左手扶右耳向左側(cè)緩慢牽拉，右肩下沉保持15秒后換邊。此動作側(cè)重拉伸斜方肌上束和胸鎖乳突肌，可緩解單側(cè)頸部酸痛。辦公間隙每小時練習(xí)1組，拉伸時保持呼吸均勻，避免過度用力導(dǎo)致肌肉拉傷。
3、肩部環(huán)繞
雙肩先向前再向后做環(huán)形運動，每組10次。該動作通過帶動肩胛骨活動間接放松頸肩部肌群，特別適合長期使用鼠標(biāo)人群。練習(xí)時需保持頸部中立位，避免含胸駝背影響效果。
4、頸部后仰對抗
雙手交叉托住后腦勺，頭部緩慢后仰與手掌形成對抗力，維持5秒后放松。該訓(xùn)練能增強頸深屈肌力量，矯正頭前傾姿勢。每日3組，每組8次，椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
5、縮頸聳肩
雙肩盡量上提靠近耳垂，同時下巴內(nèi)收做縮頸動作，保持5秒后放松。此動作可激活肩胛提肌和菱形肌，改善圓肩體態(tài)。建議配合腹式呼吸練習(xí)，避免屏氣導(dǎo)致血壓波動。
進(jìn)行頸椎保健操需注意循序漸進(jìn)，急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉。日常保持正確坐姿，電腦屏幕中心與眼睛平齊，每工作1小時起身活動。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時頸部過度側(cè)屈。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排除頸椎病可能。