爬山可能損傷膝關(guān)節(jié)，具體與運動強(qiáng)度、姿勢及個體關(guān)節(jié)健康狀況有關(guān)。下山時膝關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)體重的3-5倍，長期高強(qiáng)度爬山可能加速軟骨磨損。
膝關(guān)節(jié)在爬山過程中主要承擔(dān)緩沖和穩(wěn)定作用。上山時股四頭肌發(fā)力較多，膝關(guān)節(jié)壓力相對較小；下山時因重力作用，髕骨與股骨關(guān)節(jié)面摩擦增加，半月板承受剪切力增大。體重基數(shù)較大、既往存在膝關(guān)節(jié)炎或韌帶損傷者，重復(fù)進(jìn)行下山動作易誘發(fā)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛。使用登山杖分散壓力、選擇緩坡路線、穿戴護(hù)膝等措施可降低損傷概率。
膝關(guān)節(jié)健康人群采用科學(xué)爬山方式通常不會造成明顯損害。建議控制單次爬山時長在2小時以內(nèi)，每周不超過3次，優(yōu)先選擇臺階較少、坡度平緩的土質(zhì)山路。運動前后充分熱身拉伸，強(qiáng)化股四頭肌與臀肌力量訓(xùn)練有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)彈響、晨僵或夜間痛，需及時就醫(yī)排查半月板損傷或滑膜炎。
日常可補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如銀耳、豬蹄，幫助維持軟骨健康。體重超標(biāo)者建議先通過游泳、騎自行車等低沖擊運動減重，再逐步嘗試爬山活動。中老年人群應(yīng)避免攜帶重物爬山，必要時使用醫(yī)用級膝關(guān)節(jié)支具提供額外支撐。