跑步時(shí)避免膝關(guān)節(jié)損傷可通過調(diào)整跑步姿勢(shì)、控制跑步強(qiáng)度、選擇合適跑鞋、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉、做好熱身與拉伸等方式實(shí)現(xiàn)。
1、調(diào)整跑步姿勢(shì)
保持身體直立，避免過度前傾或后仰，落地時(shí)用前腳掌或全腳掌著地，減少腳跟直接撞擊地面。步幅不宜過大，步頻建議控制在每分鐘170-180步，可降低膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力。跑步過程中保持核心穩(wěn)定，減少身體左右晃動(dòng)。
2、控制跑步強(qiáng)度
初學(xué)者應(yīng)從短距離慢跑開始，單次跑步時(shí)間不超過30分鐘，每周增量不超過10%。避免突然增加跑量或速度，可采用跑走交替的方式逐步適應(yīng)。跑步時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間，可通過心率監(jiān)測(cè)設(shè)備輔助判斷。
3、選擇合適跑鞋
根據(jù)足弓類型選擇緩沖型、穩(wěn)定型或控制型跑鞋，體重較大者需選擇緩沖性能更強(qiáng)的鞋款。跑鞋使用壽命一般為500-800公里，鞋底磨損嚴(yán)重時(shí)應(yīng)及時(shí)更換。避免在水泥地等硬質(zhì)路面長(zhǎng)期跑步，優(yōu)先選擇塑膠跑道或土路等彈性地面。
4、加強(qiáng)肌肉鍛煉
定期進(jìn)行股四頭肌、腘繩肌、臀肌等下肢力量訓(xùn)練，推薦靠墻靜蹲、弓步蹲、直腿抬高等動(dòng)作。每周進(jìn)行2-3次核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐、仰臥卷腹等。游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可作為交叉訓(xùn)練補(bǔ)充。
5、做好熱身拉伸
跑步前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括高抬腿、后踢腿、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作。跑步后做靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、髂脛束、小腿三頭肌等部位。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛應(yīng)暫停跑步并冰敷。
建議跑步時(shí)攜帶水壺及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)性下降。超重人群可先通過游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重后再開始系統(tǒng)跑步訓(xùn)練。跑步后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹或異響應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，排除半月板損傷、滑膜炎等病變。日常飲食中可適量增加富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、深綠色蔬菜、魚類等，有助于維持關(guān)節(jié)健康。