盆底肌訓(xùn)練可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、橋式運(yùn)動(dòng)、瑜伽球訓(xùn)練、電刺激療法等方式進(jìn)行，需根據(jù)個(gè)體情況選擇合適方法并堅(jiān)持練習(xí)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)是盆底肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)方法，通過收縮肛門和陰道周圍肌肉持續(xù)3-5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。適合產(chǎn)后女性、前列腺術(shù)后患者改善尿失禁，建議每日練習(xí)3-4組。注意避免腹部和大腿肌肉代償發(fā)力。
2、腹式呼吸
采用仰臥位屈膝姿勢(shì)，吸氣時(shí)腹部隆起帶動(dòng)盆底肌自然放松，呼氣時(shí)收縮盆底肌同時(shí)腹部下沉。每次練習(xí)5-10分鐘，能增強(qiáng)核心肌群與盆底肌協(xié)調(diào)性，適合壓力性尿失禁初期患者。
3、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥屈膝抬臀時(shí)同步收縮盆底肌，保持髖部與軀干成直線5秒后緩慢放下。每組8-12次，可強(qiáng)化臀肌和盆底肌群聯(lián)動(dòng)，改善盆腔器官脫垂。腰椎疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
4、瑜伽球訓(xùn)練
坐于瑜伽球上進(jìn)行骨盆前后傾、左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，利用不穩(wěn)定平面激活深層盆底肌。每次訓(xùn)練10分鐘，能提升肌肉本體感覺，適合產(chǎn)后康復(fù)中期階段。需選擇合適尺寸的防爆球。
5、電刺激療法
通過陰道或肛門電極傳遞低頻電流被動(dòng)收縮盆底肌，每次20-30分鐘。適用于肌力0-1級(jí)的重度盆底功能障礙患者，需在醫(yī)療機(jī)構(gòu)由專業(yè)人員操作，配合主動(dòng)訓(xùn)練效果更佳。
盆底肌訓(xùn)練需保持每周3-5次的規(guī)律性，訓(xùn)練前后可進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免憋氣用力導(dǎo)致腹壓增高。合并盆腔炎癥或近期手術(shù)者應(yīng)暫緩訓(xùn)練，妊娠期女性需采用改良式凱格爾運(yùn)動(dòng)。建議記錄訓(xùn)練日志并定期復(fù)查肌力，配合攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素E的食物如雞蛋、堅(jiān)果等幫助肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)疼痛加劇或異常出血應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)評(píng)估。