運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡或延遲性肌肉酸痛等原因引起，可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、漸進(jìn)式訓(xùn)練及藥物緩解等方式改善。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸，局部堆積會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。這種酸痛多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)內(nèi)，可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝緩解。
2、肌纖維微損傷
離心收縮運(yùn)動(dòng)易造成肌纖維結(jié)構(gòu)損傷，伴隨肌鈣蛋白釋放引發(fā)疼痛，常見于力量訓(xùn)練后24小時(shí)。補(bǔ)充乳清蛋白和維生素E有助于修復(fù)。
3、炎癥反應(yīng)
受損肌細(xì)胞釋放組胺、前列腺素等炎性介質(zhì)，導(dǎo)致血管擴(kuò)張和痛覺敏感。表現(xiàn)為局部腫脹發(fā)熱，冷敷可減輕癥狀。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉鉀鎂流失，影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)功能，可能引發(fā)痙攣性疼痛。運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉可快速補(bǔ)充電解質(zhì)。
5、延遲性酸痛
運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的DOMS與結(jié)締組織損傷相關(guān)，痛感持續(xù)較久。泡沫軸放松和溫水浴能促進(jìn)血液循環(huán)。
建議運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與拉伸，初期選擇中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并逐步增量，每日補(bǔ)充1.5-2升水及富含抗氧化物的深色蔬菜，保證7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。若持續(xù)劇痛伴尿液變色需警惕橫紋肌溶解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查肌酸激酶水平。