運動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡或延遲性肌肉酸痛等原因引起，可通過熱敷按摩、補(bǔ)充水分電解質(zhì)、適度拉伸、非甾體抗炎藥或休息恢復(fù)等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運動時肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸，超出代謝能力時會在局部堆積刺激神經(jīng)末梢。表現(xiàn)為運動后即刻出現(xiàn)的灼痛感，常見于短跑、深蹲等爆發(fā)性運動。建議通過低強(qiáng)度有氧運動促進(jìn)乳酸代謝，如慢走10-15分鐘，配合溫水淋浴加速血液循環(huán)。
2、肌肉纖維微損傷
離心收縮運動易導(dǎo)致肌纖維結(jié)構(gòu)微撕裂，常見于下坡跑、啞鈴緩慢下放等動作。損傷后24小時內(nèi)出現(xiàn)牽拉痛，觸摸肌肉有硬結(jié)感?？删植坷浞?5分鐘緩解腫脹，48小時后改用熱敷促進(jìn)修復(fù)，同時補(bǔ)充乳清蛋白粉幫助肌纖維重建。
3、炎癥反應(yīng)
肌纖維損傷后引發(fā)中性粒細(xì)胞浸潤，釋放前列腺素等致痛物質(zhì)。多表現(xiàn)為運動后24-72小時加重的鈍痛，伴局部輕微紅腫?？勺襻t(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊控制炎癥，避免空腹服藥。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂離子流失，影響肌肉電信號傳導(dǎo)。癥狀包括肌肉痙攣伴酸痛，常見于長跑、足球等耐力運動。建議飲用含電解質(zhì)的運動飲料，或進(jìn)食香蕉、紫菜等富鉀食物，必要時服用氯化鉀緩釋片。
5、延遲性肌肉酸痛
不常運動者突然增加負(fù)荷易引發(fā)DOMS，與結(jié)締組織損傷和鈣離子內(nèi)流有關(guān)。疼痛在運動后1-2天達(dá)高峰，持續(xù)5-7天?？蛇M(jìn)行泡沫軸筋膜放松，使用塞來昔布膠囊鎮(zhèn)痛，逐步增加運動量讓肌肉適應(yīng)。
運動后24小時內(nèi)避免長時間泡熱水澡，以防加重炎癥。建議采用動態(tài)恢復(fù)模式，次日進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運動。飲食增加三文魚、核桃等抗炎食物攝入，每日保證每公斤體重30毫升飲水量。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)肌紅蛋白尿，需排查橫紋肌溶解癥。