腰疼可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動等方式鍛煉恢復(fù)。腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱退行性變、急性扭傷等原因引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌能穩(wěn)定腰椎，減輕椎間盤壓力。平板支撐每天3組，每組維持20秒；鳥狗式交替伸展四肢，每側(cè)重復(fù)10次。需避免塌腰或弓背，腰椎間盤突出急性期禁用。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
快走或騎自行車每周3次，每次20分鐘可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。使用橢圓機(jī)時保持軀干直立，阻力設(shè)置為能正常對話的強(qiáng)度。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免跑步等高沖擊運(yùn)動。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式伸展每天早晚各10次，改善脊柱活動度。仰臥抱膝滾動可放松腰大肌，腰椎滑脫者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。所有動作需在無痛范圍內(nèi)完成。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練每天5分鐘，糾正骨盆前傾。坐姿時使用腰椎支撐墊，電腦屏幕調(diào)至視線水平。長期伏案工作者建議每30分鐘做一次腰部后伸動作。
5、水中康復(fù)運(yùn)動
水中漫步利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水溫保持30-32℃。可進(jìn)行側(cè)向跨步訓(xùn)練，每周2次，每次15分鐘。急性腰扭傷后72小時內(nèi)不宜下水。
鍛煉前后需進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動時佩戴護(hù)腰帶提供額外支撐。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。日常避免久坐超過1小時，搬重物時保持腰部挺直下蹲發(fā)力。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)立即停止運(yùn)動并就醫(yī)檢查。