腰疼可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、慢性炎癥等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)動作適合初期練習(xí)，每組保持15-30秒，重復(fù)3-5組。需避免塌腰或臀部抬高等錯誤姿勢，疼痛急性期應(yīng)暫停。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
快走、騎固定自行車等運(yùn)動可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。建議每周3-5次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。運(yùn)動時穿戴護(hù)腰器具可減少腰椎壓力，椎管狹窄患者需減少后仰動作。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式、仰臥抱膝等動作能放松腰背部肌肉。每個動作緩慢進(jìn)行8-10次，每天練習(xí)2組。腰椎滑脫者應(yīng)避免過度前屈，強(qiáng)直性脊柱炎患者需配合呼吸節(jié)奏完成。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練可改善骨盆前傾等不良體態(tài)。每日練習(xí)3次，每次5分鐘，注意保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。久坐人群建議每30分鐘起身做腰部伸展。
5、水中運(yùn)動
水中漫步、浮板踢腿能利用浮力減輕腰椎負(fù)荷。水溫宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者需避免池邊滑倒風(fēng)險。
鍛煉時應(yīng)穿著透氣吸汗的運(yùn)動服裝，選擇防滑瑜伽墊或?qū)I(yè)運(yùn)動地板。運(yùn)動前后可熱敷腰部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動后補(bǔ)充含鈣、維生素D的食物如牛奶、深海魚。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，需及時就醫(yī)排查椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。慢性腰疼患者建議記錄運(yùn)動日志，定期復(fù)診評估康復(fù)進(jìn)度。