膽固醇高通常需要限制或避免攝入高膽固醇食物、高飽和脂肪食物、高反式脂肪食物、高糖食物以及高鹽食物。

一、高膽固醇食物

動(dòng)物內(nèi)臟如豬肝、雞心、鴨腸等含有大量膽固醇，每100克豬肝的膽固醇含量可能超過(guò)300毫克。蟹黃、魚(yú)籽、蝦籽等水產(chǎn)卵類食物也富含膽固醇。經(jīng)常食用這些食物會(huì)直接增加外源性膽固醇的攝入，加重身體代謝負(fù)擔(dān)，不利于控制血脂水平。日常飲食中應(yīng)盡量減少這類食物的攝入頻率和分量。

二、高飽和脂肪食物

肥肉、豬油、黃油、奶油以及全脂乳制品中含有豐富的飽和脂肪酸。飽和脂肪攝入過(guò)多會(huì)促進(jìn)肝臟合成更多的內(nèi)源性膽固醇，特別是低密度脂蛋白膽固醇，即“壞膽固醇”。這類脂肪在室溫下常呈固態(tài)，常見(jiàn)于紅肉的肥肉部分、加工肉制品如香腸、培根以及一些糕點(diǎn)、餅干中?？刂骑柡椭镜臄z入是飲食調(diào)整的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

三、高反式脂肪食物

反式脂肪對(duì)人體血脂的負(fù)面影響更為顯著，它不僅會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇，還可能降低高密度脂蛋白膽固醇，即“好膽固醇”。這類脂肪主要存在于氫化植物油制作的食物中，例如人造黃油、起酥油、油炸食品如炸雞、薯?xiàng)l，以及許多預(yù)包裝的烘焙食品、零食和奶茶中的植脂末。購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，應(yīng)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表中反式脂肪酸的含量。

四、高糖食物

過(guò)量的糖分?jǐn)z入，特別是添加糖，如蔗糖、果葡糖漿等，會(huì)在肝臟中轉(zhuǎn)化為甘油三酯和膽固醇。含糖飲料、糖果、蛋糕、冰淇淋、含糖量高的酸奶和部分調(diào)味醬料都是常見(jiàn)的糖分來(lái)源。高糖飲食不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)引起胰島素抵抗，間接影響脂質(zhì)代謝，導(dǎo)致血脂異常。減少添加糖的攝入有助于從整體上改善代謝狀況。

五、高鹽食物

雖然鹽本身不含膽固醇，但高鹽飲食常與高血壓密切相關(guān)，而高血壓是心血管疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，常與高膽固醇血癥并存。腌制食品如咸菜、臘肉、火腿，以及許多加工食品、快餐、調(diào)味醬料和湯料都含有大量的鈉。長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)增加心血管系統(tǒng)的壓力，對(duì)于需要綜合管理心血管風(fēng)險(xiǎn)的高膽固醇人群而言，控制鹽分?jǐn)z入至關(guān)重要。

對(duì)于膽固醇偏高的人群，建立長(zhǎng)期的健康飲食習(xí)慣至關(guān)重要。日常烹飪應(yīng)多采用蒸、煮、燉、涼拌的方式，減少油炸和紅燒。主食中可以增加燕麥、糙米、藜麥等全谷物的比例，它們富含的膳食纖維有助于結(jié)合腸道內(nèi)的膽固醇并促進(jìn)其排出。保證足量的新鮮蔬菜和水果攝入，它們提供的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)對(duì)血管健康有益。蛋白質(zhì)來(lái)源建議優(yōu)先選擇去皮禽肉、魚(yú)肉特別是富含不飽和脂肪酸的深海魚(yú)、豆制品以及低脂奶制品。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)，有助于提高高密度脂蛋白膽固醇水平并改善整體代謝。定期監(jiān)測(cè)血脂指標(biāo)，并與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師保持溝通，根據(jù)個(gè)人情況制定個(gè)性化的飲食與生活方案。