男人備孕期間應注意調(diào)整生活習慣、均衡營養(yǎng)、避免有害物質(zhì)接觸、控制體重及管理心理壓力。備孕不僅是女性的事，男性同樣需要做好充分準備以提高生育能力和胚胎質(zhì)量。

1、生活習慣調(diào)整

規(guī)律作息有助于維持內(nèi)分泌平衡，建議每天保證7-8小時睡眠，避免熬夜。長期熬夜可能降低睪酮水平，影響精子生成。同時需減少久坐行為，每小時起身活動5分鐘，久坐會導致陰囊溫度升高，損害精子活力。備孕期間應戒煙戒酒，煙草中的尼古丁和酒精均會直接損傷精子DNA完整性。

2、營養(yǎng)補充

重點補充鋅、硒、維生素E等營養(yǎng)素，鋅元素參與精子形成過程，可通過牡蠣、牛肉等食物獲取。硒元素能保護精子免受氧化損傷，巴西堅果、海產(chǎn)品含量豐富。維生素E改善精子活力，建議食用堅果、橄欖油。同時需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如魚類、禽蛋類，為精子生成提供原料。避免高糖高脂飲食，這類飲食可能引發(fā)氧化應激反應。

3、環(huán)境危害規(guī)避

遠離電離輻射和高溫環(huán)境，睪丸適宜溫度比體溫低2-3℃，頻繁泡溫泉或穿緊身褲會使局部溫度升高。工作中接觸重金屬、有機溶劑等化學物質(zhì)時需做好防護，這些物質(zhì)可能干擾生精功能。新裝修房屋應檢測甲醛濃度，甲醛暴露與精子畸形率升高相關(guān)。農(nóng)藥殘留食品要徹底清洗，有機磷農(nóng)藥具有生殖毒性。

4、體重管理

將體重指數(shù)控制在18.5-24之間，肥胖會導致雌激素水平升高，抑制促性腺激素分泌。腹部脂肪堆積還會升高陰囊溫度，建議通過有氧運動和力量訓練結(jié)合的方式減重。每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、游泳，過度劇烈運動反而可能產(chǎn)生氧化應激。體脂率過高者需限制精制碳水攝入，增加膳食纖維比例。

5、心理調(diào)節(jié)

長期壓力會使皮質(zhì)醇水平升高，抑制下丘腦-垂體-性腺軸功能。可通過正念冥想、深呼吸練習緩解焦慮，每天進行15-20分鐘放松訓練。與伴侶保持良好溝通，共同參與備孕計劃能減輕心理負擔。嚴重焦慮時可尋求專業(yè)心理咨詢，避免自行服用抗焦慮藥物影響生育功能。保持適度性生活頻率，禁欲過久反而會導致精子老化。

備孕期間建議提前3-6個月開始準備，定期進行精液常規(guī)檢查。避免使用類固醇等健身補劑，部分成分可能干擾激素平衡。注意會陰部清潔，預防泌尿生殖系統(tǒng)感染。高溫作業(yè)者應調(diào)整工作崗位，持續(xù)熱暴露可能造成不可逆生精障礙。如發(fā)現(xiàn)精液參數(shù)異常，應及時就診男科或生殖醫(yī)學科，查明原因后針對性治療。備孕階段雙方都要保持耐心，避免過度關(guān)注造成心理壓力。