晚餐適量食用牛奶、小米、香蕉、燕麥、核桃等食物有助于睡眠。這些食物含有色氨酸、褪黑素前體或鎂等成分，可能通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)改善睡眠質(zhì)量。若長(zhǎng)期存在睡眠障礙，建議及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病。

一、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，鈣質(zhì)可幫助大腦利用色氨酸。建議選擇溫?zé)崤Ｄ田嬘?，避免空腹飲用引起胃腸不適。乳糖不耐受者可選用低乳糖牛奶或酸奶替代。

二、小米

小米中色氨酸含量在谷物中較高，同時(shí)含有B族維生素，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能?？芍笮∶字嘧鳛橹魇?，搭配紅棗或蓮子增強(qiáng)安神效果。消化功能較弱者應(yīng)注意控制食用量。

三、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與褪黑素合成。成熟香蕉效果更佳，可與燕麥片搭配食用。糖尿病患者需注意香蕉的升糖指數(shù)，建議選擇青香蕉并控制攝入量。

四、燕麥

燕麥富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，可平穩(wěn)血糖波動(dòng)，避免夜間低血糖驚醒。含有的褪黑素前體物質(zhì)能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。建議選擇無添加的純燕麥片，睡前2小時(shí)食用小半碗為宜。

五、核桃

核桃含有褪黑素和ω-3脂肪酸，可能通過調(diào)節(jié)生物鐘改善睡眠。建議每日食用2-3顆原味核桃，避免油炸或加糖處理。對(duì)堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免食用，肥胖人群需控制總熱量攝入。

改善睡眠需綜合調(diào)整生活習(xí)慣，晚餐應(yīng)控制在睡前3小時(shí)完成，避免高脂辛辣食物。保持規(guī)律作息時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。臥室環(huán)境宜保持黑暗安靜，溫度控制在18-22攝氏度。若飲食調(diào)整后睡眠問題持續(xù)存在，或伴隨日間嗜睡、記憶力下降等癥狀，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。