高粱米可煮粥、蒸飯、磨粉制作面食或搭配其他食材燉煮，適合作為主食或輔食食用。
一、煮粥
高粱米洗凈后浸泡2-3小時，按1：8比例加水慢火熬煮至米粒開花，可加入紅棗、蓮子等增加風(fēng)味。高粱米粥易消化，適合胃腸功能較弱者食用。
二、蒸飯
將浸泡后的高粱米與大米按1：2比例混合，水量略多于普通米飯，蒸制40分鐘。高粱米飯膳食纖維含量高，有助于延緩血糖上升。
三、磨粉制作
高粱米研磨成粉后可制作窩頭、煎餅等面食，與小麥粉按1：3比例混合能改善口感。高粱面食適合對麩質(zhì)過敏人群。
四、燉煮搭配
高粱米與紅豆、薏米等雜糧同燉，或加入排骨、南瓜等食材慢煮。搭配動物性蛋白可提高鐵元素吸收率。
五、發(fā)酵食品
高粱米可用于釀制醋或酒，經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生益生菌。發(fā)酵過程會降低單寧含量，減輕澀味。
食用高粱米時建議提前浸泡以減少單寧帶來的澀感，初次嘗試者可從小劑量開始逐步適應(yīng)。胃腸敏感者應(yīng)避免空腹食用，搭配富含維生素C的蔬菜水果有助于鐵吸收。存儲時需密封防潮，發(fā)霉變質(zhì)的高粱米不可食用。若出現(xiàn)腹脹等不適癥狀，可減少攝入量或暫停食用。