富含維生素D的食物主要有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇和強(qiáng)化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，日常飲食中可適量選擇這些食物。
一、海魚
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每100克三文魚可提供超過(guò)每日推薦攝入量的維生素D，同時(shí)富含歐米伽3脂肪酸。建議每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留營(yíng)養(yǎng)。
二、動(dòng)物肝臟
牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較高濃度的維生素D，每100克牛肝約含50國(guó)際單位。肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入頻率，每月食用1-2次為宜。
三、蛋黃
雞蛋蛋黃含有天然維生素D，一個(gè)蛋黃約含40國(guó)際單位。選擇散養(yǎng)雞蛋的維生素D含量可能更高。蛋黃中的膽固醇需注意，健康人群每日可食用1-2個(gè)全蛋，心血管疾病患者應(yīng)遵醫(yī)囑調(diào)整。
四、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，尤其是香菇、平菇等品種。新鮮蘑菇曬制1-2小時(shí)后維生素D含量可顯著提升。素食者可通過(guò)每日食用100克照射蘑菇補(bǔ)充部分需求，但植物性維生素D吸收率低于動(dòng)物來(lái)源。
五、強(qiáng)化食品
部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D。一盒250毫升強(qiáng)化牛奶約含100國(guó)際單位。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，注意強(qiáng)化食品不能完全替代天然來(lái)源，建議作為膳食補(bǔ)充的輔助選擇。
除飲食攝入外，每日15-30分鐘陽(yáng)光照射能幫助皮膚合成維生素D。中老年人、孕婦、嬰幼兒等特殊人群可能需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。長(zhǎng)期缺乏維生素D可能引起骨質(zhì)疏松，但過(guò)量補(bǔ)充可能導(dǎo)致中毒，建議通過(guò)血清檢測(cè)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況后科學(xué)補(bǔ)充。日常可交替選擇不同維生素D食物，避免單一來(lái)源造成的營(yíng)養(yǎng)不均衡。