富含維生素D的食物主要有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇和強(qiáng)化食品等，適量食用有助于補(bǔ)充維生素D。
1、海魚
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，每100克三文魚可提供超過每日推薦量的維生素D。這類魚類還含有豐富的歐米伽3脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。建議每周食用2-3次，烹飪時(shí)避免高溫油炸以減少營(yíng)養(yǎng)流失。
2、動(dòng)物肝臟
牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較高濃度的維生素D，同時(shí)富含鐵和維生素A。100克牛肝約含50IU維生素D，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量。建議每月食用1-2次，可搭配蔬菜清炒或煮湯。
3、蛋黃
雞蛋蛋黃中含有天然維生素D，一個(gè)蛋黃約含40IU。蛋黃還提供卵磷脂和膽堿等營(yíng)養(yǎng)素。選擇散養(yǎng)雞蛋維生素D含量更高。健康人群每天可食用1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者建議隔日食用。
4、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，特別是香菇、平菇等品種。100克紫外線處理的蘑菇可提供400-500IU維生素D。新鮮蘑菇曬制1-2小時(shí)可提升維生素D含量，適合素食者補(bǔ)充。
5、強(qiáng)化食品
部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D。一盒250毫升強(qiáng)化牛奶約含100IU維生素D。選購時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化豆奶。這類食品適合作為日常補(bǔ)充來源。
補(bǔ)充維生素D需注意食物搭配和適量原則，海魚和動(dòng)物肝臟不宜過量食用，高尿酸血癥患者應(yīng)限制海產(chǎn)品攝入。建議結(jié)合戶外活動(dòng)促進(jìn)皮膚合成維生素D，每天曬太陽10-15分鐘。老年人、孕婦等特殊人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D補(bǔ)充劑，但需避免與含鎂抗酸劑同服影響吸收。定期檢測(cè)血清25-羥維生素D水平可幫助調(diào)整補(bǔ)充方案。