備孕注意事項主要包括調(diào)整生活方式、補充營養(yǎng)、規(guī)避風險因素、監(jiān)測生理周期及做好孕前檢查。男性女性需共同關(guān)注健康飲食、規(guī)律運動、避免有害物質(zhì)、心理調(diào)節(jié)、醫(yī)學評估等方面。

1、健康飲食

備孕期間需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如魚類、禽肉、豆類，同時增加深色蔬菜和水果以補充葉酸及維生素。男性可適量食用含鋅食物如牡蠣、堅果，有助于提升精子質(zhì)量。女性應(yīng)提前3個月補充葉酸片，預防胎兒神經(jīng)管缺陷。避免高糖、高脂及加工食品，控制咖啡因攝入量每日不超過200毫克。

2、規(guī)律運動

每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、游泳或瑜伽，可改善血液循環(huán)與內(nèi)分泌功能。男性避免長時間騎行或久坐，減少陰囊溫度升高對精子的影響。女性需避免劇烈運動導致的體脂率過低，維持BMI在18.5-23.9的理想范圍。運動后及時補充水分與電解質(zhì)。

3、避免有害物質(zhì)

雙方均應(yīng)戒煙戒酒，煙草中的尼古丁會降低卵子活性與精子活力，酒精可能干擾激素平衡。遠離裝修污染、農(nóng)藥接觸等化學危害，男性避免將手機放置褲袋。女性慎用染發(fā)劑、指甲油等含酚類化合物產(chǎn)品，服藥前需咨詢醫(yī)生確認安全性。

4、心理調(diào)節(jié)

長期壓力會導致皮質(zhì)醇升高，影響女性排卵及男性睪酮分泌?？赏ㄟ^正念冥想、音樂療法緩解焦慮，保持每日7-8小時睡眠。夫妻間加強溝通，避免將生育壓力轉(zhuǎn)化為關(guān)系沖突。若出現(xiàn)持續(xù)情緒低落可尋求專業(yè)心理咨詢。

5、醫(yī)學評估

孕前3-6個月進行全套體檢，女性檢查甲狀腺功能、TORCH感染及婦科超聲，男性需做精液常規(guī)分析。慢性病患者如糖尿病、高血壓需調(diào)整用藥至妊娠安全品種。接種風疹、乙肝等疫苗，口腔問題需提前治療。遺傳病攜帶者應(yīng)接受遺傳咨詢。

備孕期間建議記錄基礎(chǔ)體溫與排卵周期，使用排卵試紙輔助監(jiān)測。女性月經(jīng)紊亂或男性精液異常超過3個月需就診生殖醫(yī)學科。避免接觸寵物糞便以防弓形蟲感染，每日補充400微克葉酸直至孕12周。保持環(huán)境溫度適宜，穿著寬松棉質(zhì)內(nèi)衣，建立穩(wěn)定的生物鐘作息。